Растяжка в фигурном катании
Растяжкой называют способность суставов совершать движения по максимальной амплитуде без боли и травм. В обыденной жизни недостаточная гибкость становится причиной развития хронических заболеваний, а в спорте приводит к травмированию, неудачам и поражениям. По степени гибкости спортсменов оцениваются их профессиональные возможности и будущие достижения. Способность мышц растягиваться больше, чем у простых людей нужна во многих видах спорта, в том числе и в фигурном катании. Поэтому растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью тренировки фигуриста.
Виды растяжки
Выделяют пять видов растяжки:
- пассивную, выполняемую с посторонней помощью;
- активную с приложением определенных усилий для растягивания какой-либо части тела;
- статическую с легким растягиванием мышц при сохранении той или иной позы до 60 секунд;
- баллистическую с совершением резких движений и пружинистых элементов;
- динамическую, сопровождаемую легким напряжением мышц с переходом к другим упражнениям.
Наиболее эффективной считается статическая растяжка, используемая для развития гибкости в разных спортивных дисциплинах.
Особенности
Отличная растяжка до тренировки минимизирует риск получения травм, а после нее – снимает напряжение в мышцах фигуриста. Упражнения на растяжку необходимо выполнять на каждом занятии, иначе достичь желаемого результата не удастся. Чтобы они приносили пользу, следует придерживаться ряда правил:
- выбирать для стретчинга теплое помещение;
- проводить разминку перед выполнением комплекса упражнений;
- спина должна быть прямой, мышцы расслаблены;
- каждое упражнение выполнять в спокойном равномерном темпе и не более 60 секунд;
- дыхание должно оставаться ровным и глубоким.
Лучше всего растягиваться по окончании занятия, то есть после ухода с катка, снятия коньков и смены одежды на сухую.
Упражнения на растяжку для фигуристов
Хотя в фигурном катании работают все основные группы мышц, в большей мере задействована мускулатура нижней части тела. Поэтому фигуристам в стретчинг после тренировки важно включать элементы, акцентированные на расслабление мышц спины и корпуса, а в базу должны входить упражнения на растяжку ягодичных и икроножных мышц, а также передней, задней и внутренней поверхности бедра:
- боковые наклоны – из положения прямо, стопы немного шире плеч, правая рука поднята вверх, левая — на талии. Совершается плавный наклон корпуса влево с фиксированием положения на 30-40 сек., возвращение в первоначальную позицию и повторение упражнения в другую сторону;
- наклоны вперед – спина прямая, руки касаются пола;
- наклоны сидя с выпрямленными ногами – мыски стоп тянутся на себя, затем делается плавный наклон вперед с обхватом стоп руками и фиксацией положения на 30-40 сек.;
- приседания с рукой – одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Под согнутую ногу подставляется рука и выполняется приседание как можно ниже;
- приседания с удержанием стопы – одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Стопа согнутой ноги удерживается обеими руками, а пятка прижимается к ягодице без отвода колена;
- упражнение на вытягивание – в положении лежа руки вытянуты над головой, ноги прямые. Одновременно натягиваются верхние и нижние конечности с удержанием положения в течение 5 сек., далее отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Положение удерживается 5 сек. и расслабляется;
- растяжка икроножной мышцы – из положения стоя с опором на стену совершается выпад вперед ногой с прижиманием к полу пятки опорной ноги и сохранением ноги в ровном положении.
Все упражнения повторяются 5-10 раз подряд и не превышают по продолжительности 60 секунд.
