Жиросжигающая тренировка

Желание избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую фигуру — это общая цель многих, кто занимается фитнесом. Жиросжигающая тренировка — один из ключевых инструментов в достижении этой цели. В этой статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений для сжигания жира, подходящие как для домашних тренировок, так и для мужчин и женщин.

Виды жиросжигающих тренировок

Перед тем как начать тренироваться, важно определиться с выбором между круговой и интервальной тренировками. Круговая тренировка включает выполнение определенного набора упражнений по кругу с небольшим отдыхом между ними. Обычно круговая тренировка в применяется в таких направлениях, как Crossfit, бодибилдинг и прочее. Интервальная тренировка, в свою очередь, предполагает выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Подробнее узнать про тренировки для похудения можно из нашей статьи.

Принципы выбора

Перед тем, как записываться на тренировки, нужно подумать, какой вид спорта Вам подходит и больше нравится. К примеру, если бегать или кататься на велосипеде категорически не хочется, то и не стоит выбирать данные дисциплины. Занятия спортом обязательно должны приносить удовольствие, иначе не будет правильной мотивации и видимого результата. Можно попробовать несколько разновидностей физической активности и остановиться на варианте, вызывающем больше всего положительных эмоций.

Для эффективного похудения необходимо делать выбор в пользу тех видов спорта, которые позволяют сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. При этом такая нагрузка не должна быть противопоказана. Поэтому при наличии каких-либо хронических заболеваний и других проблем со здоровьем лучше всего проконсультироваться со специалистом и выбирать активность в соответствии с рекомендациями врача. Подробнее о похудении и спорте мы рассказали в нашей статье.

Домашние тренировки для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка — это не только эффективный способ сжигания жира, но и замечательный способ улучшить общую физическую форму. Подбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки, и наслаждайтесь результатами, делая шаг к здоровой и подтянутой фигуре. В условиях дома можно эффективно заниматься, включив в свою программу следующие упражнения:

  • Берпи: Выполняйте присед, затем совершайте прыжок в планку и вернитесь в стартовую позицию. Это отличное комплексное упражнение.
  • Легкий бег на месте: Простой, но эффективный способ поднять пульс и активизировать жиросжигание.
  • Приседания с выпрыгиванием: Комбинируйте приседания с рывком вверх для активации большого количества мышц.
  • Джампинг Джек: Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны для интенсивного тренировочного процесса.
  • Скрещенные выпады: Эффективное упражнение для ног, требующее координации и силы.
  • Скалолаз: Улучшает силу рук и корпуса, поднимая пульс.
  • Гусеница: Интенсивное упражнение, сочетающее элементы планки и прыжков.
  • Конькобежец: Развивает координацию и силу ног.

Эти упражнения можно комбинировать в круговые или интервальные тренировки, в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки.

Примеры интервальных тренировок для мужчин:

  • Разминка: Легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.
  • Берпи — 60 секунд.
  • Неспешная ходьба — 30 секунд.
  • Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.
  • Неспешная ходьба — 30 секунд.
  • Скалолаз — 60 секунд.
  • Неспешная ходьба — 30 секунд.
  • Конькобежец — 60 секунд.
  • Повторите этот цикл 2-3 раза, отдыхая 1 минуту между циклами.

Примеры интервальных тренировок для женщин:

  • Разминка: Легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.
  • Джампинг Джек — 40 секунд.
  • Отжимания с колен — 40 секунд.
  • Скручивания в положении стоя — 40 секунд.
  • Конькобежец — 40 секунд.
  • Гусеница — 40 секунд.
  • Ягодичный мостик — 40 секунд.
  • Повторите круг 3 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами.

Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале предоставляют широкий спектр возможностей для эффективного сжигания жира и формирования стройной фигуры. Дополнительные упражнения, представленные ниже, помогут вам максимально использовать преимущества тренажерного оборудования.

  • Жим гантелей лежа: Это отличное упражнение для проработки грудных мышц и тренировки верхней части тела.
  • «Молот» с гантелями: Укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы, придавая им красивый контур.
  • Приседания или выпады со штангой, гантелями: Отлично работают над мышцами ног и ягодицами.
  • Эллипсоид: Идеальное кардио-упражнение, активизирующее весь организм.
  • Разгибание рук из-за головы: Эффективное упражнение для тренировки трицепсов и верхней части спины.
  • Подтягивания на перекладине: Прекрасно развивают верхнюю часть тела и спину.
  • Жим ногами: Укрепляет и формирует мышцы ног и ягодиц.
  • Тяга нижнего блока: Работает над мышцами спины и рук.

Преимущества занятий в зале:

Чередование кардио и силовых тренировок: Занятия в тренажерном зале предоставляют возможность чередовать кардио и силовые упражнения, что помогает достичь максимального эффекта от тренировок.

Сопровождение опытным тренером: Под руководством опытного тренера вы сможете правильно выполнять упражнения, а также подобрать оптимальную нагрузку для вашего уровня подготовки.

Разнообразие упражнений: В тренажерном зале вы можете использовать широкий ассортимент оборудования и упражнений, что позволяет разнообразить свою тренировочную программу и достигать новых результатов.

Примеры комбинированного тренинга для мужчин

День 1 (ноги + пресс):

  • Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
  • Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

  • Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.
  • Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.
  • Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
  • Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

  • Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
  • Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
  • Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
  • «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Пример круговой тренировки для женщин

  • Разминка: Бег на дорожке — 5-15 минут.
  • Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.
  • Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.
  • Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.
  • Жим ногами — 15 повторений.
  • Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.
  • Повторите круг 3 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами.

Важно помнить, что перед тренировкой необходимо выполнить разминку, а также уделить внимание дням отдыха. Эти факторы помогают избежать травм и гарантируют эффективность тренировок. Помните, что только высокая интенсивность и сбалансированное питание помогут достичь ваших целей по сжиганию жира и улучшению физической формы.

Дополнительные рекомендации для похудения

Помимо всех вышеописанных движений следует добавить, что похудению способствует и активность человека в течение дня. Если есть возможность, то не стоит забывать про устоявшуюся норму 10 тысяч шагов в день — при ходьбе работает большое количество мышц, а если ходить по 1 часу подряд, то можно пройти около 5 тысяч шагов и сжечь кучу калорий. Особенно полезно ходить через 10 минут после ужина, чтобы еда не начала откладываться в жировые запасы, а ушла на энергию для ходьбы, к тому же вечерняя прогулка поднимет настроение и отлично подготовит организм к крепкому и здоровому сну.

К слову, спать также нужно хорошо. Минимальное количество сна — 7 часов, но лучше 8. Стоит добавить, что во сне мы худеем еще больше, чем во время бодрствования. Ночью организм работает очень активно, а жир буквально «горит». Но помимо крепкого сна важно и время, когда он протекает. Лучше ложиться до 23 часов вечера и вставать около 6-7 утра, так как с 12 часов ночи и до 2 утра в нашем организме начинается выработка очень важных гормонов, которые лучшим образом ускоряют процесс усвоения пищи и сжигания всего лишнего. Именно поэтому многие спортсмены придерживают подобного режима, чтобы взять максимум пользы даже во время сна.

Также не пренебрегайте разнообразием активностей, то есть занимайтесь активным отдыхом на выходных, ходите на плавание, устраивайте утренние пробежки с друзьями или членами семьи — все это только улучшит процесс похудения и избавит от однообразия в тренировках. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал, но более подробнее о пользе бега вы можете узнать из нашей статьи.  А плавание тонизирует огромное количество мышечных волокон, но нагрузка не разрушает их слишком сильно, поэтому травмоопасность сводится к минимуму, а здоровье нормализуется по-максимуму. Стоит отметить, что обычный человек будет сжигать от 300 до 500 калорий за час плавания – это зависит от пола, массы тела и интенсивности тренировки. Даже если вы будете просто находиться в воде, вы все равно похудеете, но этот эффект будет очевиден не сразу, как и в любом другом виде активности, подробнее о самых популярных стилях плавания и преимуществах этого вида спорта в нашей статье.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Метки: , , ,

Другие статьи по теме:

Если вы из тех, кто ищет идеальное место для восстановления сил и отдыха после интенсивных тренировок, «Дом у залива» — это именно то, что вам нужно. Спортивный портал Profy настоятельно […]

Как отметить мальчишник незабываемо? Мальчишник — это уникальное событие, которое должно запомниться на всю жизнь. Если вы хотите провести этот день активно и необычно, то спортивные развлечения — идеальный выбор. […]

Восстановление спортсменов после травм Эффективная реабилитация требует индивидуального подхода и может включать использование современных технологий и методик. Современные центры реабилитации предлагают широкий спектр услуг, что позволяет спортсменам не только восстановиться […]

Футбол — это не просто игра, это жизненная школа, формирующая характер, обучающая уважению, дисциплине и коллективной работе. Этот вид спорта требует не только физической выносливости и технической подготовки, но и […]

Cимптомы плечелопаточного периартрита — на помощь придет  Huber Сложно двигать рукой, очень ограниченный объем движений (около 20%), боли в плече при движении и даже в покое Это воспаление и поражение […]

Спорт и здоровый образ жизни – темы, которые всегда вызывают интерес и обсуждения. Для многих это становится образом жизни, символом активности и энергии, в то время как для других они […]

Спортивный комплекс «Снегирь Арена» представляет собой современное и многофункциональное пространство для занятий спортом и активного отдыха в ТиНАО. С учетом всех требований комфорта посетителей, этот комплекс идеально подходит для всех […]

Роль ограничения нагрузки у спортсмена ⬇Так делают немногие спортсмены и родители, и это совсем не помогает ни здоровью, ни спортивным результатам🥲 Почему иногда НЕОБХОДИМО ограничить нагрузки? Давайте представим. Ваш ребенок […]

Реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций  Huber – это лучший инструмент для подготовки спортсменов и реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ Неэффективность спортсмена, травмы, боли, ортопедические нарушения, недостаток […]

История велоспорта — это рассказ о трансформации простого изобретения в символ скорости, выносливости и спортивного мастерства. От парижских аллей до олимпийских треков, велосипеды и их водители продолжают вдохновлять миллионы людей […]

Плиометрические упражнения представляют собой уникальный метод тренировок, направленный на развитие абсолютной и взрывной силы мышц. Абсолютная сила характеризуется как максимальное усилие, которое мышцы могут произвести в одном максимальном усилии, например, […]

Профессиональный спорт – это сфера, где спорт становится не просто увлечением, а основной деятельностью и источником дохода. Занятия спортом на профессиональном уровне имеют ряд особенностей и отличий от любительского спорта. […]

Любительский спорт является важной частью жизни многих людей, принося удовольствие, способствуя поддержанию здоровья и обеспечивая общение с единомышленниками. В отличие от профессионального спорта, где целью является достижение высоких результатов и […]

Психология спорта, будучи одной из наиболее молодых областей, исследует уникальное пересечение умственных и физических аспектов спортивной деятельности. Эта дисциплина занимается изучением психической деятельности атлетов в процессе тренировок и соревнований, выявляя […]

История гольфа погружает нас в мир легенд и реальности, начиная с рассказа о пастухе, который, ударяя палкой камни, запускал их в кроличьи норы. Эта простая забава с круглыми камнями, по […]

Медиафутбол в России Медийный футбол стал явлением, которое привлекает внимание общественности и средств массовой информации. Он объединяет в себе элементы спорта и шоу-бизнеса, где ключевыми фигурами выступают блогеры, стримеры и […]

Лето предоставляет уникальную возможность заниматься различными видами спорта, которые не только поднимают настроение, но и укрепляют здоровье. Погода в теплое время года обычно радует большим количеством солнца, отсутствием ветра и […]

Путь к спорту начинается с маленьких шагов. Специалисты советуют начинать заниматься физическим развитием ребенка уже с трехлетнего возраста, начиная с простой зарядки. С 4-5 лет стоит рассмотреть возможность выбора спортивной […]

Амбассадоры в корпоративном спорте Амбассадор в спорте — это не просто лицо бренда или организации, это лидер с чёткой идеей, целью и экспертизой, способный объединять людей вокруг общих интересов и […]

Спорт является отличной составляющей современного отдыха. Еще более важно, когда активный отдых и занятия спортом в комфортном режиме совмещаются вместе с природными ландшафтами, вкусной едой и премиальными условиями проживания. Именно […]

Современный мир спорта претерпевает значительные изменения с появлением фиджитал-спорта, где физическая активность сочетается с цифровыми технологиями.Фиджитал-спорт, возможно, не так давно вступил в ряды спортивных дисциплин, но уже успел завоевать популярность […]

Ставки на киберспорт сегодня Киберспорт сегодня – это не просто игра, а серьезное соревнование, где виртуальные баталии превращаются в захватывающее зрелище. Дисциплины вроде: Dota 2, CS:GO, League of Legends. Привлекают […]

Виртуальный хоккей, который в последнее время стал известен как киберхоккей, олицетворяет собой эволюцию традиционных игр в эпоху цифровых технологий. Зарождение этого направления началось с появления компьютерной игры NHL от EA […]

Виды спорта для девушек Женский организм имеет свои уникальные особенности, которые следует учитывать при выборе спортивной деятельности. Гормональный фон, физиологические циклы и анатомическое строение тела играют ключевую роль в том, […]

Виды спорта для мужчин Спорт играет ключевую роль в жизни каждого мужчины, предоставляя не только физические, но и психологические преимущества. Он улучшает здоровье, формирует характер и помогает в достижении жизненных […]

Медийная Хоккейная Лига (МХЛ) — это не просто спортивное соревнование, а уникальная платформа, где стираются границы между профессиональным спортом и медийным пространством. Это лига, в которой участвуют команды, состоящие из […]

Общая физическая подготовка (ОФП) — это фундамент спортивной подготовки, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. ОФП не привязана к конкретному виду спорта и целенаправленно работает над улучшением общего физического […]

Представляем вам Huber — систему нейрофизической диагностики, реабилитации и тренировки Это аппарат с уникальными технологиями: 🔸многоосевой платформы, которая может двигаться по любым траекториям, 🔸функцией биологической обратной связи 🔸возможностью создавать индивидуальные […]

В загородном клубе «Репино-Ленинское» расположена универсальная спортивная площадка, которая становится идеальным местом для занятий различными видами спорта. Здесь представлены поля для мини-футбола, волейбола и баскетбола. Этот спортивный комплекс создан для […]

Рейтинг лучших фильмов о спорте Спортивные фильмы — это не просто кинематографическое отражение атлетической деятельности, но и глубокие драмы, вдохновляющие истории и яркие образцы кинематографического мастерства. Спортивные фильмы показывают неиссякаемую […]

Профессия спортивный менеджмент Спортивный менеджмент включает в себя широкий спектр задач: от маркетинга и рекламы до финансов и юридических вопросов. Главная цель спортивного менеджера — создать условия для спортсменов и […]

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это не просто модное выражение, а глубокая философия существования, направленная на укрепление здоровья и гармонизацию всех сторон жизни человека. Это комплексный подход, охватывающий питание, физическую […]

Спортивные семьи представляют собой уникальное социальное явление, где занятия спортом и физическая активность становятся неотъемлемой частью повседневной жизни всех ее членов. В таких семьях спорт не просто способ поддержания физической […]

В мире постоянной суеты и стресса, наша забота о здоровье часто отходит на дальний план в виду недостатка времени и сил. Многие задумываются о том, как замечательно было бы соединить […]

Уникальные спортивные достижения и рекорды Спорт — это не только соревнование и развлечение, но и источник вдохновения и мотивации. Когда спортсмены устанавливают новые рекорды, они подтверждают свою преданность и упорство […]

Триатлон — это уникальное сочетание бега, велосипеда и заплыва, создающее сложные и захватывающие соревнования, покоряющие сердца спортсменов и болельщиков по всему миру. История этого увлекательного вида спорта насчитывает более сотни […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp