Жиросжигающая тренировка
Желание избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую фигуру — это общая цель многих, кто занимается фитнесом. Жиросжигающая тренировка — один из ключевых инструментов в достижении этой цели. В этой статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений для сжигания жира, подходящие как для домашних тренировок, так и для мужчин и женщин.
Виды жиросжигающих тренировок
Перед тем как начать тренироваться, важно определиться с выбором между круговой и интервальной тренировками. Круговая тренировка включает выполнение определенного набора упражнений по кругу с небольшим отдыхом между ними. Обычно круговая тренировка в применяется в таких направлениях, как Crossfit, бодибилдинг и прочее. Интервальная тренировка, в свою очередь, предполагает выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Подробнее узнать про тренировки для похудения можно из нашей статьи.
Принципы выбора
Перед тем, как записываться на тренировки, нужно подумать, какой вид спорта Вам подходит и больше нравится. К примеру, если бегать или кататься на велосипеде категорически не хочется, то и не стоит выбирать данные дисциплины. Занятия спортом обязательно должны приносить удовольствие, иначе не будет правильной мотивации и видимого результата. Можно попробовать несколько разновидностей физической активности и остановиться на варианте, вызывающем больше всего положительных эмоций.
Для эффективного похудения необходимо делать выбор в пользу тех видов спорта, которые позволяют сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. При этом такая нагрузка не должна быть противопоказана. Поэтому при наличии каких-либо хронических заболеваний и других проблем со здоровьем лучше всего проконсультироваться со специалистом и выбирать активность в соответствии с рекомендациями врача. Подробнее о похудении и спорте мы рассказали в нашей статье.
Домашние тренировки для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка — это не только эффективный способ сжигания жира, но и замечательный способ улучшить общую физическую форму. Подбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки, и наслаждайтесь результатами, делая шаг к здоровой и подтянутой фигуре. В условиях дома можно эффективно заниматься, включив в свою программу следующие упражнения:
- Берпи: Выполняйте присед, затем совершайте прыжок в планку и вернитесь в стартовую позицию. Это отличное комплексное упражнение.
- Легкий бег на месте: Простой, но эффективный способ поднять пульс и активизировать жиросжигание.
- Приседания с выпрыгиванием: Комбинируйте приседания с рывком вверх для активации большого количества мышц.
- Джампинг Джек: Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны для интенсивного тренировочного процесса.
- Скрещенные выпады: Эффективное упражнение для ног, требующее координации и силы.
- Скалолаз: Улучшает силу рук и корпуса, поднимая пульс.
- Гусеница: Интенсивное упражнение, сочетающее элементы планки и прыжков.
- Конькобежец: Развивает координацию и силу ног.
Эти упражнения можно комбинировать в круговые или интервальные тренировки, в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки.
Примеры интервальных тренировок для мужчин:
- Разминка: Легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.
- Берпи — 60 секунд.
- Неспешная ходьба — 30 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.
- Неспешная ходьба — 30 секунд.
- Скалолаз — 60 секунд.
- Неспешная ходьба — 30 секунд.
- Конькобежец — 60 секунд.
- Повторите этот цикл 2-3 раза, отдыхая 1 минуту между циклами.
Примеры интервальных тренировок для женщин:
- Разминка: Легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.
- Джампинг Джек — 40 секунд.
- Отжимания с колен — 40 секунд.
- Скручивания в положении стоя — 40 секунд.
- Конькобежец — 40 секунд.
- Гусеница — 40 секунд.
- Ягодичный мостик — 40 секунд.
- Повторите круг 3 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами.
Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале предоставляют широкий спектр возможностей для эффективного сжигания жира и формирования стройной фигуры. Дополнительные упражнения, представленные ниже, помогут вам максимально использовать преимущества тренажерного оборудования.
- Жим гантелей лежа: Это отличное упражнение для проработки грудных мышц и тренировки верхней части тела.
- «Молот» с гантелями: Укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы, придавая им красивый контур.
- Приседания или выпады со штангой, гантелями: Отлично работают над мышцами ног и ягодицами.
- Эллипсоид: Идеальное кардио-упражнение, активизирующее весь организм.
- Разгибание рук из-за головы: Эффективное упражнение для тренировки трицепсов и верхней части спины.
- Подтягивания на перекладине: Прекрасно развивают верхнюю часть тела и спину.
- Жим ногами: Укрепляет и формирует мышцы ног и ягодиц.
- Тяга нижнего блока: Работает над мышцами спины и рук.
Преимущества занятий в зале:
Чередование кардио и силовых тренировок: Занятия в тренажерном зале предоставляют возможность чередовать кардио и силовые упражнения, что помогает достичь максимального эффекта от тренировок.
Сопровождение опытным тренером: Под руководством опытного тренера вы сможете правильно выполнять упражнения, а также подобрать оптимальную нагрузку для вашего уровня подготовки.
Разнообразие упражнений: В тренажерном зале вы можете использовать широкий ассортимент оборудования и упражнений, что позволяет разнообразить свою тренировочную программу и достигать новых результатов.
Примеры комбинированного тренинга для мужчин
День 1 (ноги + пресс):
- Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
- Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.
- Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.
- Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
День 2 (грудь + спина + пресс):
- Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.
- Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.
День 3 (плечи + руки + пресс):
- Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
- Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
- «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.
Пример круговой тренировки для женщин
- Разминка: Бег на дорожке — 5-15 минут.
- Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.
- Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.
- Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.
- Жим ногами — 15 повторений.
- Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.
- Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.
- Повторите круг 3 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами.
Важно помнить, что перед тренировкой необходимо выполнить разминку, а также уделить внимание дням отдыха. Эти факторы помогают избежать травм и гарантируют эффективность тренировок. Помните, что только высокая интенсивность и сбалансированное питание помогут достичь ваших целей по сжиганию жира и улучшению физической формы.
Дополнительные рекомендации для похудения
Помимо всех вышеописанных движений следует добавить, что похудению способствует и активность человека в течение дня. Если есть возможность, то не стоит забывать про устоявшуюся норму 10 тысяч шагов в день — при ходьбе работает большое количество мышц, а если ходить по 1 часу подряд, то можно пройти около 5 тысяч шагов и сжечь кучу калорий. Особенно полезно ходить через 10 минут после ужина, чтобы еда не начала откладываться в жировые запасы, а ушла на энергию для ходьбы, к тому же вечерняя прогулка поднимет настроение и отлично подготовит организм к крепкому и здоровому сну.
К слову, спать также нужно хорошо. Минимальное количество сна — 7 часов, но лучше 8. Стоит добавить, что во сне мы худеем еще больше, чем во время бодрствования. Ночью организм работает очень активно, а жир буквально «горит». Но помимо крепкого сна важно и время, когда он протекает. Лучше ложиться до 23 часов вечера и вставать около 6-7 утра, так как с 12 часов ночи и до 2 утра в нашем организме начинается выработка очень важных гормонов, которые лучшим образом ускоряют процесс усвоения пищи и сжигания всего лишнего. Именно поэтому многие спортсмены придерживают подобного режима, чтобы взять максимум пользы даже во время сна.
Также не пренебрегайте разнообразием активностей, то есть занимайтесь активным отдыхом на выходных, ходите на плавание, устраивайте утренние пробежки с друзьями или членами семьи — все это только улучшит процесс похудения и избавит от однообразия в тренировках. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал, но более подробнее о пользе бега вы можете узнать из нашей статьи. А плавание тонизирует огромное количество мышечных волокон, но нагрузка не разрушает их слишком сильно, поэтому травмоопасность сводится к минимуму, а здоровье нормализуется по-максимуму. Стоит отметить, что обычный человек будет сжигать от 300 до 500 калорий за час плавания – это зависит от пола, массы тела и интенсивности тренировки. Даже если вы будете просто находиться в воде, вы все равно похудеете, но этот эффект будет очевиден не сразу, как и в любом другом виде активности, подробнее о самых популярных стилях плавания и преимуществах этого вида спорта в нашей статье.
