Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения представляют собой уникальный метод тренировок, направленный на развитие абсолютной и взрывной силы мышц. Абсолютная сила характеризуется как максимальное усилие, которое мышцы могут произвести в одном максимальном усилии, например, при поднятии тяжестей. Взрывная сила, в свою очередь, описывает способность мышц развивать максимальное усилие в кратчайший временной промежуток, как это необходимо при выполнении рывков или ударов. Разберемся в особенностях таких тренировок более подробно в данной статье.

Особенности плиометрики

Происхождение плиометрики связано с именем советского тренера Юрия Верхошанского, который в середине XX века разработал методику, известную как «ударный метод». Основная суть метода заключалась в выполнении упражнений с интенсивными мышечными напряжениями, возникающими при контакте тела с твёрдой поверхностью. В современном мире под плиометрикой понимают упражнения, основанные на прыжках, которые включают быстрые и мощные сокращения основных групп мышц. Эти упражнения играют ключевую роль в подготовке атлетов в таких скоростно-силовых дисциплинах, как легкая атлетика, лыжные гонки, конькобежный спорт и гребля, а также в тяжелой атлетике и кроссфите.

Плиометрика ценится за способность значительно повышать уровень физической подготовки атлетов и улучшать их результаты в спорте. Однако такие упражнения не должны заменять собой другие виды тренировок, а предназначены для интеграции в общий тренировочный процесс. Обычно плиометрические сессии добавляют в подготовительный период и проводят в течение 4-8 недель перед началом активных скоростных тренировок.

Эти упражнения также актуальны в соревновательный период для поддержания достигнутого уровня силовой подготовки, при этом рекомендуется проводить их не чаще одного раза в две недели и за 10 дней до соревнований. Важно отметить, что плиометрические упражнения требуют предварительной силовой и прыжковой подготовки для минимизации риска травм и увеличения эффективности тренировок. Они не рекомендованы новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или травмами коленных суставов и спины.

Плиометрические тренировки — это мощный инструмент в арсенале спортивной подготовки, способный привести к значительному улучшению спортивных результатов. Однако их применение должно быть грамотно встроено в общий тренировочный план, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей спортсмена, а также быть под строгим контролем специалистов, чтобы избежать возможных травм.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения акцентируют внимание на эксплозивной мощи и скорости выполнения, что делает их важной частью тренировочных программ для спортсменов различных дисциплин. Вот некоторые из ключевых упражнений этой системы:

1. Прыжки с двух ног («лягушка»). Эти прыжки выполняются вперёд с последовательностью 10–15 повторений. Важно поддерживать частоту, не стараясь увеличивать высоту или дальность прыжка. Упражнение способствует улучшению координации и силы отталкивания.

2. Прыжок на ящик. Стоя перед ящиком или другим устойчивым возвышением, спортсмен отводит руки назад, слегка сгибая колени, затем выпрыгивает вверх и вперед, приземляясь на ящик синхронно обеими ногами. Это упражнение развивает способность к мощному и точному отталкиванию.

3. Прыжок в глубину. Прыгая с ящика или тумбы, следует минимизировать время нахождения в нижней точке и максимально высоко отскочить вверх. Это упражнение тренирует амортизацию при приземлении и последующее мгновенное отталкивание.

4. Прыжки из стороны в сторону. Это упражнение улучшает боковую агильность и баланс, когда спортсмен прыгает из стороны в сторону, держа ноги вместе и руки согнуты в локтях для помощи в сохранении равновесия.

5. Прыжки вперед–назад. Похоже на прыжки из стороны в сторону, но движения осуществляются вперед и назад. Это упражнение способствует развитию способности к быстрой смене направления движения и поддержанию высокой частоты прыжков.

6. Выпады в прыжке. Из положения выпада с одной ногой вперёд выполняются подпрыгивания для смены ног, что требует точного контроля и баланса. Это упражнение укрепляет мышцы ног и способствует улучшению координации.

7. Выпрыгивания в выпаде. Подобно выпадам в прыжке, но без смены ног. Эффект сосредоточен на максимальном усилии при отталкивании.

8. Упругие прыжки на двух ногах. Выполняются на прямых ногах, с акцентом на быстрое отталкивание и минимальное время контакта с поверхностью.

9. Г-образные прыжки на одной ноге. Это упражнение требует прыжка вперёд и затем в сторону на одной ноге, что улучшает агильность и силу одной ноги.

10. Выпрыгивания из полуприседа. Приземление происходит на полусогнутые колени, что увеличивает нагрузку на мышцы нижних конечностей.

11. Скачки на одной ноге. Упражнение выполняется с прыжками вверх на одной ноге с подтягиванием колена, что тренирует силу и координацию.

Каждое из этих упражнений нацелено на укрепление определённых групп мышц и улучшение специфических аспектов физической подготовки.

Программа плиометрических тренировок

Плиометрическая тренировка — это мощный инструмент для развития мышечной силы и эксплозивности, которая может быть интегрирована в различные виды спортивной подготовки. Важно начинать каждую тренировку с качественной разминки, включающей бег трусцой, упражнения на степпере или прыжки на скакалке, за которой следует динамическая растяжка и легкие приседания.

Программа для начинающих

Эта программа подходит для спортсменов с базовым уровнем подготовки, имеющих некоторый опыт регулярных тренировок:

  • Понедельник: Прыжки с двух ног — 4 подхода по 15 метров. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
  • Среда: Прыжок на ящик — 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
  • Пятница: Прыжок в глубину — 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Программа для снижения травматичности

Для спортсменов, активно занимающихся подвижными видами спорта:

  • Прыжок на ящик: 5 подходов по 5 повторений.
  • Прыжки из стороны в сторону: 5 подходов по 5 повторений.
  • Прыжки с двух ног: 5 подходов по 5 повторений.
  • Выпады в прыжке: 5 подходов по 5 повторений.
  • Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю после легких пробежек.

Программа тренировок для бегунов

Программа рассчитана на межсезонье и предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю, продолжительностью 4-8 недель:

  • Упругие прыжки на двух ногах: 30 секунд до 1 минуты.
  • Прыжки вперед–назад: 30 секунд до 1 минуты.
  • Прыжки из стороны в сторону: 30 секунд до 1 минуты.
  • Г-образные прыжки на одной ноге: 30 секунд на каждую ногу.
  • Выпрыгивания из полуприседа: 5 подходов по 12–16 повторений с 1 минутой отдыха.
  • Выпады в прыжке: 5 подходов по 12–16 повторений с 1 минутой отдыха.
  • Выпрыгивания в выпаде: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу с 1 минутой отдыха.
  • Скачки на одной ноге: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу с 1 минутой отдыха.

Эти программы обеспечивают постепенное увеличение нагрузки, позволяющее адаптироваться к уровню интенсивности плиометрических упражнений, минимизируя риск травм и улучшая спортивные результаты.

Польза плиометрических тренировок

Плиометрические тренировки представляют собой мощный инструмент в арсенале атлетов, нацеленный на улучшение спортивных показателей через развитие взрывной силы и эффективности движений. Рассмотрим основные преимущества этих тренировок:

При плиометрических упражнениях происходит интенсивное накопление и высвобождение упругой деформационной энергии, что позволяет мышцам более эффективно использовать энергию от каждого контакта с землёй. Это особенно важно для видов спорта, где требуется быстрый отклик и мощные движения, таких как бег, прыжки или баскетбол.

Плиометрические тренировки способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости, что положительно влияет на МПК (максимального потребления кислорода). Большее потребление кислорода означает, что тело может работать на более высоких уровнях интенсивности в течение длительного времени, что критично для успеха в циклических видах спорта.

Плиометрические упражнения эффективно укрепляют мышцы, сухожилия и связки, улучшая их способность выдерживать высокие нагрузки и уменьшая риск травм. Особенно это касается предотвращения травм коленных суставов, таких как повреждения передней крестообразной связки, что часто встречается в спортах с высокой нагрузкой на нижние конечности.

Регулярное выполнение плиометрических упражнений способствует лучшему контролю тела во время выполнения быстрых и сложных движений, особенно при приземлениях после прыжков. Это не только улучшает техническое мастерство спортсмена, но и снижает вероятность несчастных случаев и травм.

Плиометрика улучшает не только силу и выносливость, но и агильность — способность быстро и эффективно менять направление движения. Это особенно важно в игровых видах спорта, где требуются быстрые реакции и частые изменения положения тела.

В совокупности, плиометрические тренировки предоставляют комплексное воздействие на развитие физических качеств атлета, делая их незаменимым элементом в тренировочных программах многих видов спорта.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Метки: , ,

Другие статьи по теме:

Если вы из тех, кто ищет идеальное место для восстановления сил и отдыха после интенсивных тренировок, «Дом у залива» — это именно то, что вам нужно. Спортивный портал Profy настоятельно […]

Как отметить мальчишник незабываемо? Мальчишник — это уникальное событие, которое должно запомниться на всю жизнь. Если вы хотите провести этот день активно и необычно, то спортивные развлечения — идеальный выбор. […]

Восстановление спортсменов после травм Эффективная реабилитация требует индивидуального подхода и может включать использование современных технологий и методик. Современные центры реабилитации предлагают широкий спектр услуг, что позволяет спортсменам не только восстановиться […]

Футбол — это не просто игра, это жизненная школа, формирующая характер, обучающая уважению, дисциплине и коллективной работе. Этот вид спорта требует не только физической выносливости и технической подготовки, но и […]

Cимптомы плечелопаточного периартрита — на помощь придет  Huber Сложно двигать рукой, очень ограниченный объем движений (около 20%), боли в плече при движении и даже в покое Это воспаление и поражение […]

Спорт и здоровый образ жизни – темы, которые всегда вызывают интерес и обсуждения. Для многих это становится образом жизни, символом активности и энергии, в то время как для других они […]

Роль ограничения нагрузки у спортсмена ⬇Так делают немногие спортсмены и родители, и это совсем не помогает ни здоровью, ни спортивным результатам🥲 Почему иногда НЕОБХОДИМО ограничить нагрузки? Давайте представим. Ваш ребенок […]

Реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций  Huber – это лучший инструмент для подготовки спортсменов и реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ Неэффективность спортсмена, травмы, боли, ортопедические нарушения, недостаток […]

История велоспорта — это рассказ о трансформации простого изобретения в символ скорости, выносливости и спортивного мастерства. От парижских аллей до олимпийских треков, велосипеды и их водители продолжают вдохновлять миллионы людей […]

Профессиональный спорт – это сфера, где спорт становится не просто увлечением, а основной деятельностью и источником дохода. Занятия спортом на профессиональном уровне имеют ряд особенностей и отличий от любительского спорта. […]

Любительский спорт является важной частью жизни многих людей, принося удовольствие, способствуя поддержанию здоровья и обеспечивая общение с единомышленниками. В отличие от профессионального спорта, где целью является достижение высоких результатов и […]

Психология спорта, будучи одной из наиболее молодых областей, исследует уникальное пересечение умственных и физических аспектов спортивной деятельности. Эта дисциплина занимается изучением психической деятельности атлетов в процессе тренировок и соревнований, выявляя […]

История гольфа погружает нас в мир легенд и реальности, начиная с рассказа о пастухе, который, ударяя палкой камни, запускал их в кроличьи норы. Эта простая забава с круглыми камнями, по […]

Медиафутбол в России Медийный футбол стал явлением, которое привлекает внимание общественности и средств массовой информации. Он объединяет в себе элементы спорта и шоу-бизнеса, где ключевыми фигурами выступают блогеры, стримеры и […]

Лето предоставляет уникальную возможность заниматься различными видами спорта, которые не только поднимают настроение, но и укрепляют здоровье. Погода в теплое время года обычно радует большим количеством солнца, отсутствием ветра и […]

Путь к спорту начинается с маленьких шагов. Специалисты советуют начинать заниматься физическим развитием ребенка уже с трехлетнего возраста, начиная с простой зарядки. С 4-5 лет стоит рассмотреть возможность выбора спортивной […]

Амбассадоры в корпоративном спорте Амбассадор в спорте — это не просто лицо бренда или организации, это лидер с чёткой идеей, целью и экспертизой, способный объединять людей вокруг общих интересов и […]

Спорт является отличной составляющей современного отдыха. Еще более важно, когда активный отдых и занятия спортом в комфортном режиме совмещаются вместе с природными ландшафтами, вкусной едой и премиальными условиями проживания. Именно […]

Современный мир спорта претерпевает значительные изменения с появлением фиджитал-спорта, где физическая активность сочетается с цифровыми технологиями.Фиджитал-спорт, возможно, не так давно вступил в ряды спортивных дисциплин, но уже успел завоевать популярность […]

Ставки на киберспорт сегодня Киберспорт сегодня – это не просто игра, а серьезное соревнование, где виртуальные баталии превращаются в захватывающее зрелище. Дисциплины вроде: Dota 2, CS:GO, League of Legends. Привлекают […]

Виртуальный хоккей, который в последнее время стал известен как киберхоккей, олицетворяет собой эволюцию традиционных игр в эпоху цифровых технологий. Зарождение этого направления началось с появления компьютерной игры NHL от EA […]

Виды спорта для девушек Женский организм имеет свои уникальные особенности, которые следует учитывать при выборе спортивной деятельности. Гормональный фон, физиологические циклы и анатомическое строение тела играют ключевую роль в том, […]

Виды спорта для мужчин Спорт играет ключевую роль в жизни каждого мужчины, предоставляя не только физические, но и психологические преимущества. Он улучшает здоровье, формирует характер и помогает в достижении жизненных […]

Медийная Хоккейная Лига (МХЛ) — это не просто спортивное соревнование, а уникальная платформа, где стираются границы между профессиональным спортом и медийным пространством. Это лига, в которой участвуют команды, состоящие из […]

Общая физическая подготовка (ОФП) — это фундамент спортивной подготовки, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. ОФП не привязана к конкретному виду спорта и целенаправленно работает над улучшением общего физического […]

Представляем вам Huber — систему нейрофизической диагностики, реабилитации и тренировки Это аппарат с уникальными технологиями: 🔸многоосевой платформы, которая может двигаться по любым траекториям, 🔸функцией биологической обратной связи 🔸возможностью создавать индивидуальные […]

В загородном клубе «Репино-Ленинское» расположена универсальная спортивная площадка, которая становится идеальным местом для занятий различными видами спорта. Здесь представлены поля для мини-футбола, волейбола и баскетбола. Этот спортивный комплекс создан для […]

Рейтинг лучших фильмов о спорте Спортивные фильмы — это не просто кинематографическое отражение атлетической деятельности, но и глубокие драмы, вдохновляющие истории и яркие образцы кинематографического мастерства. Спортивные фильмы показывают неиссякаемую […]

Профессия спортивный менеджмент Спортивный менеджмент включает в себя широкий спектр задач: от маркетинга и рекламы до финансов и юридических вопросов. Главная цель спортивного менеджера — создать условия для спортсменов и […]

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это не просто модное выражение, а глубокая философия существования, направленная на укрепление здоровья и гармонизацию всех сторон жизни человека. Это комплексный подход, охватывающий питание, физическую […]

Спортивные семьи представляют собой уникальное социальное явление, где занятия спортом и физическая активность становятся неотъемлемой частью повседневной жизни всех ее членов. В таких семьях спорт не просто способ поддержания физической […]

В мире постоянной суеты и стресса, наша забота о здоровье часто отходит на дальний план в виду недостатка времени и сил. Многие задумываются о том, как замечательно было бы соединить […]

Уникальные спортивные достижения и рекорды Спорт — это не только соревнование и развлечение, но и источник вдохновения и мотивации. Когда спортсмены устанавливают новые рекорды, они подтверждают свою преданность и упорство […]

Триатлон — это уникальное сочетание бега, велосипеда и заплыва, создающее сложные и захватывающие соревнования, покоряющие сердца спортсменов и болельщиков по всему миру. История этого увлекательного вида спорта насчитывает более сотни […]

Спортивная фотография не только захватывает моменты соревнований и тренировок, но и сохраняет эмоции, страсть и азарт, которые сопровождают каждое спортивное событие. Этот жанр фотографии представляет собой важный сегмент индустрии, который […]

Желание избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую фигуру — это общая цель многих, кто занимается фитнесом. Жиросжигающая тренировка — один из ключевых инструментов в достижении этой цели. В этой […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp