Плиометрические тренировки
Плиометрические упражнения представляют собой уникальный метод тренировок, направленный на развитие абсолютной и взрывной силы мышц. Абсолютная сила характеризуется как максимальное усилие, которое мышцы могут произвести в одном максимальном усилии, например, при поднятии тяжестей. Взрывная сила, в свою очередь, описывает способность мышц развивать максимальное усилие в кратчайший временной промежуток, как это необходимо при выполнении рывков или ударов. Разберемся в особенностях таких тренировок более подробно в данной статье.
Особенности плиометрики
Происхождение плиометрики связано с именем советского тренера Юрия Верхошанского, который в середине XX века разработал методику, известную как «ударный метод». Основная суть метода заключалась в выполнении упражнений с интенсивными мышечными напряжениями, возникающими при контакте тела с твёрдой поверхностью. В современном мире под плиометрикой понимают упражнения, основанные на прыжках, которые включают быстрые и мощные сокращения основных групп мышц. Эти упражнения играют ключевую роль в подготовке атлетов в таких скоростно-силовых дисциплинах, как легкая атлетика, лыжные гонки, конькобежный спорт и гребля, а также в тяжелой атлетике и кроссфите.
Плиометрика ценится за способность значительно повышать уровень физической подготовки атлетов и улучшать их результаты в спорте. Однако такие упражнения не должны заменять собой другие виды тренировок, а предназначены для интеграции в общий тренировочный процесс. Обычно плиометрические сессии добавляют в подготовительный период и проводят в течение 4-8 недель перед началом активных скоростных тренировок.
Эти упражнения также актуальны в соревновательный период для поддержания достигнутого уровня силовой подготовки, при этом рекомендуется проводить их не чаще одного раза в две недели и за 10 дней до соревнований. Важно отметить, что плиометрические упражнения требуют предварительной силовой и прыжковой подготовки для минимизации риска травм и увеличения эффективности тренировок. Они не рекомендованы новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или травмами коленных суставов и спины.
Плиометрические тренировки — это мощный инструмент в арсенале спортивной подготовки, способный привести к значительному улучшению спортивных результатов. Однако их применение должно быть грамотно встроено в общий тренировочный план, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей спортсмена, а также быть под строгим контролем специалистов, чтобы избежать возможных травм.
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения акцентируют внимание на эксплозивной мощи и скорости выполнения, что делает их важной частью тренировочных программ для спортсменов различных дисциплин. Вот некоторые из ключевых упражнений этой системы:
1. Прыжки с двух ног («лягушка»). Эти прыжки выполняются вперёд с последовательностью 10–15 повторений. Важно поддерживать частоту, не стараясь увеличивать высоту или дальность прыжка. Упражнение способствует улучшению координации и силы отталкивания.
2. Прыжок на ящик. Стоя перед ящиком или другим устойчивым возвышением, спортсмен отводит руки назад, слегка сгибая колени, затем выпрыгивает вверх и вперед, приземляясь на ящик синхронно обеими ногами. Это упражнение развивает способность к мощному и точному отталкиванию.
3. Прыжок в глубину. Прыгая с ящика или тумбы, следует минимизировать время нахождения в нижней точке и максимально высоко отскочить вверх. Это упражнение тренирует амортизацию при приземлении и последующее мгновенное отталкивание.
4. Прыжки из стороны в сторону. Это упражнение улучшает боковую агильность и баланс, когда спортсмен прыгает из стороны в сторону, держа ноги вместе и руки согнуты в локтях для помощи в сохранении равновесия.
5. Прыжки вперед–назад. Похоже на прыжки из стороны в сторону, но движения осуществляются вперед и назад. Это упражнение способствует развитию способности к быстрой смене направления движения и поддержанию высокой частоты прыжков.
6. Выпады в прыжке. Из положения выпада с одной ногой вперёд выполняются подпрыгивания для смены ног, что требует точного контроля и баланса. Это упражнение укрепляет мышцы ног и способствует улучшению координации.
7. Выпрыгивания в выпаде. Подобно выпадам в прыжке, но без смены ног. Эффект сосредоточен на максимальном усилии при отталкивании.
8. Упругие прыжки на двух ногах. Выполняются на прямых ногах, с акцентом на быстрое отталкивание и минимальное время контакта с поверхностью.
9. Г-образные прыжки на одной ноге. Это упражнение требует прыжка вперёд и затем в сторону на одной ноге, что улучшает агильность и силу одной ноги.
10. Выпрыгивания из полуприседа. Приземление происходит на полусогнутые колени, что увеличивает нагрузку на мышцы нижних конечностей.
11. Скачки на одной ноге. Упражнение выполняется с прыжками вверх на одной ноге с подтягиванием колена, что тренирует силу и координацию.
Каждое из этих упражнений нацелено на укрепление определённых групп мышц и улучшение специфических аспектов физической подготовки.
Программа плиометрических тренировок
Плиометрическая тренировка — это мощный инструмент для развития мышечной силы и эксплозивности, которая может быть интегрирована в различные виды спортивной подготовки. Важно начинать каждую тренировку с качественной разминки, включающей бег трусцой, упражнения на степпере или прыжки на скакалке, за которой следует динамическая растяжка и легкие приседания.
Программа для начинающих
Эта программа подходит для спортсменов с базовым уровнем подготовки, имеющих некоторый опыт регулярных тренировок:
- Понедельник: Прыжки с двух ног — 4 подхода по 15 метров. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
- Среда: Прыжок на ящик — 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
- Пятница: Прыжок в глубину — 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Программа для снижения травматичности
Для спортсменов, активно занимающихся подвижными видами спорта:
- Прыжок на ящик: 5 подходов по 5 повторений.
- Прыжки из стороны в сторону: 5 подходов по 5 повторений.
- Прыжки с двух ног: 5 подходов по 5 повторений.
- Выпады в прыжке: 5 подходов по 5 повторений.
- Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю после легких пробежек.
Программа тренировок для бегунов
Программа рассчитана на межсезонье и предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю, продолжительностью 4-8 недель:
- Упругие прыжки на двух ногах: 30 секунд до 1 минуты.
- Прыжки вперед–назад: 30 секунд до 1 минуты.
- Прыжки из стороны в сторону: 30 секунд до 1 минуты.
- Г-образные прыжки на одной ноге: 30 секунд на каждую ногу.
- Выпрыгивания из полуприседа: 5 подходов по 12–16 повторений с 1 минутой отдыха.
- Выпады в прыжке: 5 подходов по 12–16 повторений с 1 минутой отдыха.
- Выпрыгивания в выпаде: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу с 1 минутой отдыха.
- Скачки на одной ноге: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу с 1 минутой отдыха.
Эти программы обеспечивают постепенное увеличение нагрузки, позволяющее адаптироваться к уровню интенсивности плиометрических упражнений, минимизируя риск травм и улучшая спортивные результаты.
Польза плиометрических тренировок
Плиометрические тренировки представляют собой мощный инструмент в арсенале атлетов, нацеленный на улучшение спортивных показателей через развитие взрывной силы и эффективности движений. Рассмотрим основные преимущества этих тренировок:
При плиометрических упражнениях происходит интенсивное накопление и высвобождение упругой деформационной энергии, что позволяет мышцам более эффективно использовать энергию от каждого контакта с землёй. Это особенно важно для видов спорта, где требуется быстрый отклик и мощные движения, таких как бег, прыжки или баскетбол.
Плиометрические тренировки способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости, что положительно влияет на МПК (максимального потребления кислорода). Большее потребление кислорода означает, что тело может работать на более высоких уровнях интенсивности в течение длительного времени, что критично для успеха в циклических видах спорта.
Плиометрические упражнения эффективно укрепляют мышцы, сухожилия и связки, улучшая их способность выдерживать высокие нагрузки и уменьшая риск травм. Особенно это касается предотвращения травм коленных суставов, таких как повреждения передней крестообразной связки, что часто встречается в спортах с высокой нагрузкой на нижние конечности.
Регулярное выполнение плиометрических упражнений способствует лучшему контролю тела во время выполнения быстрых и сложных движений, особенно при приземлениях после прыжков. Это не только улучшает техническое мастерство спортсмена, но и снижает вероятность несчастных случаев и травм.
Плиометрика улучшает не только силу и выносливость, но и агильность — способность быстро и эффективно менять направление движения. Это особенно важно в игровых видах спорта, где требуются быстрые реакции и частые изменения положения тела.
В совокупности, плиометрические тренировки предоставляют комплексное воздействие на развитие физических качеств атлета, делая их незаменимым элементом в тренировочных программах многих видов спорта.
