Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и устойчивым к стрессу. Многие начинают тренировать свое тело, когда появляется цель сбросить лишний вес или подтянуть свои внешние кондиции. Стоит отметить, что для этих целей подойдет практически любая активность, даже простая ходьба, но заниматься нужно правильно. В этой статье мы хотим рассказать об основных действиях при похудении, дадим несколько полезных рекомендаций и рассмотрим самые популярные, простые, но эффективные упражнения, которые можно делать дома и без дополнительного оборудования.

Секрет похудения

Сразу скажем, что никаких магических секретов для быстрого сброса лишнего веса не существует. Похудение подразумевает достаточно продолжительную работу над собой во многих областях жизни: питание, режим дня, сон, занятия спортом и т.д. Но если придерживаться определенных правил и знать особенности работы нашего организма, то эффект от всех действий значительно ускорится. Важно понимать, что физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически, к тому же, делать это без наблюдения тренера и в домашних условиях не совсем безопасно.

Мы же рассматриваем простые движения с весом своего тела, техника выполнения которых не требует особых навыков и мобильности, но эффективность этих упражнений от этого не хуже. Тренировки, состоящие из таких упражнений несут в себе цель «сжигания» жира на теле. Сразу отметим, что этот процесс активируется в нашем организме в течение всей нашей жизни, даже когда мы спим, но дополнительная нагрузка позволяет поднять пульс, участить дыхание и спровоцировать организм тратить больше энергии, что и расходует жировые запасы. Таким образом, эффективным будет любое движение, главное не засиживаться на диване. Но тот самый секрет быстрого и качественного похудения находится именно в правилах, которых надо придерживаться:

  • Регулярность — главный фактор успеха. Если есть цель сбросить вес, то работать надо постоянно. Если получается найти время для тренировки каждый день — превосходно! Но минимумом считается 3 дня повышенной активности в неделю.
  • Продолжительность занятий очень важна для сжигания жира. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем больше расходуете энергии, но тренироваться несколько часов для непрофессионального спортсмена может быть проблематично, что в итоге отобьет мотивацию. Рекомендуемое время занятий 45-60 минут в день без перерыва, но таких тренировок можно делать несколько раз в сутки (если позволяет время).
  • Подкожный жир начинает гореть минимум через 15 минут после начала движения. Этого времени достаточно, чтобы организм запустил все необходимые мышечные ткани и осознал, откуда нужно брать энергию. Со временем эффект и скорость сжигания будет усиливаться, так как тело будет разогреваться. Эффект будет продолжаться даже после тренировки (в течение 30-40 минут).
  • Питание — второй важный фактор, но более детально о правилах питания при похудении мы расскажем в другой статье. Важно понять, что употреблять можно практически любую пищу — все зависит от количества. Чем компактнее порции, тем лучше, но это не должно влиять на качество еды, количество полезных свойств и содержание белков, жиров и углеводов, потому что на них живет наш организм и восстанавливает затраченные силы.

Упражнения для тренировки дома

Выполнять все нижеописанные упражнения рекомендуется на время так, чтобы средний подход в активной фазе длился 45-70 секунд. Можно считать повторения, обычно для этого времени хватает 15-25 повторов одного движения, но все зависит от скорости выполнения упражнения и техники. Рекомендуем подобрать оптимальный для себя темп так, чтобы дыхание и сердцебиение участилось к концу подхода, но выполнять упражнение все еще было комфортно. Каждое упражнение можно выполнять по несколько подходов комплекса (кругов): минимум рекомендуется делать 3 круга, а максимум — 5. Отдых между подходами от 1 до 3 минут, отдых между кругами — до полного восстановления (5-10 минут). Можно составить комплекс из понравившихся упражнений, а также найти новые: отжимания, скручивания на пресс, приседания, выпады на одну ногу, наклоны, махи ногами или руками и все возможные вариации прыжковых упражнений.

1-ое упражнение.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнение 1

2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

наклоны вперёд

3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

наклоны в стороны

4-ое  упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

приседание


5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

махи ногами вперёд
махи ногами в стороны
махи ногами назад


6-ое  упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

упражнение полусаранча


7-ое  упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

кобра


8-ое  упражнение.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

подъём ног


9-ое  упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подём туловища


10-ое.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Подъёмы таза, упражнение

 

Дополнительные рекомендации для похудения

Помимо всех вышеописанных движений следует добавить, что похудению способствует и активность человека в течение дня. Если есть возможность, то не стоит забывать про устоявшуюся норму 10 тысяч шагов в день — при ходьбе работает большое количество мышц, а если ходить по 1 часу подряд, то можно пройти около 5 тысяч шагов и сжечь кучу калорий. Особенно полезно ходить через 10 минут после ужина, чтобы еда не начала откладываться в жировые запасы, а ушла на энергию для ходьбы, к тому же вечерняя прогулка поднимет настроение и отлично подготовит организм к крепкому и здоровому сну.

К слову, спать также нужно хорошо. Минимальное количество сна — 7 часов, но лучше 8. Стоит добавить, что во сне мы худеем еще больше, чем во время бодрствования. Ночью организм работает очень активно, а жир буквально «горит». Но помимо крепкого сна важно и время, когда он протекает. Лучше ложиться до 23 часов вечера и вставать около 6-7 утра, так как с 12 часов ночи и до 2 утра в нашем организме начинается выработка очень важных гормонов, которые лучшим образом ускоряют процесс усвоения пищи и сжигания всего лишнего. Именно поэтому многие спортсмены придерживают подобного режима, чтобы взять максимум пользы даже во время сна.

Также не пренебрегайте разнообразием активностей, то есть занимайтесь активным отдыхом на выходных, ходите на плавание, устраивайте утренние пробежки с друзьями или членами семьи — все это только улучшит процесс похудения и избавит от однообразия в тренировках. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал, но более подробнее о пользе бега вы можете узнать из нашей статьи.  А плавание тонизирует огромное количество мышечных волокон, но нагрузка не разрушает их слишком сильно, поэтому травмоопасность сводится к минимуму, а здоровье нормализуется по-максимуму. Стоит отметить, что обычный человек будет сжигать от 300 до 500 калорий за час плавания – это зависит от пола, массы тела и интенсивности тренировки. Даже если вы будете просто находиться в воде, вы все равно похудеете, но этот эффект будет очевиден не сразу, как и в любом другом виде активности, подробнее о самых популярных стилях плавания и преимуществах этого вида спорта в нашей статье.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Мастерская Винтер Классик Каток на Бутлерова 9
Здравница Федорова Мастерская Винтер Классик Каток на Бутлерова 9
Метки: , ,

Другие статьи по теме:

В самом сердце загородного клуба «Репино-Ленинское» раскрывается уникальная возможность насладиться атмосферой гостеприимства и высокого сервиса, предоставляемых клубом. Одним из привлекательных развлечений в этом уединенном уголке роскоши является игра в бильярд. […]

Что такое фиджитал-игры? Фиджитал-спорт, возможно, не так давно вступил в ряды спортивных дисциплин, но уже успел завоевать популярность в мире. Этот уникальный вид спорта представляет собой гармоничное сочетание физических упражнений […]

Теперь наши ортопедические стельки можно заказать из любого города🌍 Мы запустили дистанционное изготовление индивидуальных ортопедических стелек! Мы придумали, как сделать этот процесс эффективным и при этом не отрывать ребенка от тренировочного […]

Ставки в букмекерских конторах на футбол Футбол, несомненно, занимает центральное место среди популярных видов спорта, и букмекерские конторы стремятся предложить разнообразные возможности для ставок на этот вид спорта. Футбольная линия […]

Танец – это язык тела, выражение чувств и культурное наследие, которое пересекает границы времени и национальных традиций. История танцев богата и разнообразна, охватывая эпохи и континенты, и предоставляя уникальный взгляд […]

Волейбол — это динамичный и захватывающий вид спорта, который пользуется популярностью по всему миру. История его возникновения богата событиями и имеет весьма динамичное развитие, которое привело к формированию профессионального волейбола […]

Плавание — один из самых древних видов физической активности, и его история насчитывает тысячи лет. Этот спорт пришел в мир из древних цивилизаций и продолжает развиваться в наши дни. В […]

Хоккей — это не просто спорт. Это искусство, которое требует силы, сноровки, координации и командной работы. В корпоративном мире, как и в хоккее, важен коллективный дух, сплоченность и целеустремленность. И […]

Любительский хоккей является популярным видом активного отдыха, который сочетает в себе удовольствие от игры и физическую активность. Этот вид спорта обладает рядом особенностей, которые могут повлиять на здоровье спортсмена-любителя, и […]

Загородный клуб «Репино-Ленинское» — это место, где природа и спорт встречаются, чтобы создать идеальную атмосферу для активного отдыха. Один из самых популярных видов спорта , который подходит и взрослым и […]

Хоккей — это не только профессиональный вид спорта, но и увлекательное хобби, которое многие люди могут совмещать с повседневной жизнью. Любительский хоккей предоставляет уникальные возможности для занятия спортом, развлечения и […]

Волейбол — динамичная и захватывающая командная игра, которая пользуется популярностью по всему миру. Это не только развлекательное занятие, но и отличный способ поддерживать свое физическое  здоровье. В этой статье мы […]

Санкт-Петербург, культурная столица России, не только славится своими историческими памятниками и культурными событиями, но также предоставляет жителям и гостям города множество возможностей для поддержания здоровья и активного образа жизни. Один […]

В мире спорта футбол – это одна из самых популярных и доступных дисциплин, которой могут научиться даже самые маленькие дети. Начать заниматься футболом можно в любом возрасте, но для детей […]

Фигурное катание — это изящное и требующее мастерства искусство, которое приковывает внимание миллионов людей по всему миру. Если вы ищете идеальный подарок для тех, кто увлечен фигурным катанием или хочет […]

В современном мире, когда стресс и суета городской жизни могут стать изнурительными, все больше людей стремятся найти способы расслабиться и насладиться природой, не уезжая далеко от города. Загородные клубы с […]

Футбольные агентства – это неотъемлемая часть современной футбольной индустрии. Они играют важную роль в жизни профессиональных футболистов, клубов и всей футбольной экосистемы. В этой статье мы рассмотрим, что такое футбольное […]

Спорт – это не только физическая активность и соревнования, но и важный аспект культуры и общества. В мире спорта проходит бесчисленное количество соревнований, начиная от местных турниров и заканчивая мировыми […]

Как быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам после травмы Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя […]

Футбол – это не только самая популярная командная игра в мире, но и искусство, требующее выдающихся навыков и страсти. Для детей и подростков мастер-классы по футболу представляют собой уникальную возможность […]

Сколько нужно сеансов массажа / мануальной терапии / остеопатии? Какой мне нужен курс? Один из самых частых вопросов. Подробно отвечаем на него ⬇ Все индивидуально и зависит от того, в каком […]

Спортивная франшиза Франшиза – это эффективный и популярный способ развития бизнеса, который дает предпринимателям возможность начать собственное дело, используя уже проверенный и успешный бренд, концепцию и поддержку франчайзера. Спортивные франшизы […]

Искусство самозащиты и физической гармонии с давних времен занимает важное место в жизни человека. Одним из ярких примеров такой древней практики является дзюдо – японское боевое искусство, которое сочетает в […]

Нам часто задают вопрос, зачем нужны коррекции стелек, почему они входят в услугу изготовления индивидуальных ортопедических стелек? Мы решили подробно ответить на него и очень увлеклись – текста хватит на […]

Хоккей – это не только быстрая и захватывающая игра, но и прекрасная возможность для взрослых сохранить свое здоровье, расширить круг общения и наслаждаться активным образом жизни. При всей своей популярности […]

Хоккейный клуб «Викинги» в Санкт-Петербурге представляет собой уникальное пространство для развития молодых хоккеистов. Основанный на принципах качественного обучения и индивидуального подхода, клуб сосредотачивает свои усилия на формировании выдающихся спортсменов, адекватно […]

Правильная подготовка тела спортсмена к новому сезону Чтобы спортсмен был эффективным и добивался крутых результатов, недостаточно только усердно тренироваться. Нужно обязательно работать с телом – помогать ему справляться с нагрузками, […]

❗Ошибка, которую совершают родители хоккеистов Ребенок-хоккеист начинает жаловаться, что натирает на внутренней стороне стопы, там может уже начать формироваться шишка Для решения проблемы часто рекомендуют выдавить участок на коньке, где натирает […]

Детский футбол является неотъемлемой частью спортивной культуры России. Он не только способствует физическому развитию детей, но и воспитывает командный дух, дисциплину и уважение к соперникам. История развития детского футбола в […]

Современная жизнь наполнена стрессом, суетой и повседневными заботами. Однако активный отдых для взрослых предоставляет замечательную возможность вырваться из этой рутины, подзарядиться положительной энергией и укрепить связи с близкими. Если вы […]

Основная физическая подготовка (ОФП) играет ключевую роль в достижении высоких спортивных результатов у футболистов. В этой статье рассмотрим, что такое ОФП, почему она важна для футболистов и что представляет собой […]

В мире профессионального футбола, рацион питания игроков играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов на поле и поддержании формы на регулярной основе. Успешное выполнение тренировок, а также готовность к турнирам […]

Футбол — это одна из самых популярных и любимых командных спортивных игр в мире. Он объединяет миллионы людей разных возрастов и национальностей, но особенно важное значение он имеет для подростков. […]

Почему они нужны каждому хоккеисту и фигуристу? Давайте разбираться. Коньки — это некомфортная для ноги обувь: особая форма, сдавливающая стопу, жесткий контакт с поверхностью, давление на мышцы и отсутствие амортизации. […]

Пилатес на реформерах — это современный и эффективный комплекс упражнений, которые проводятся на специальных тренажерах, называемых реформерами. Этот подход к пилатесу отличается от традиционных упражнений на мате и включает в […]

Футбол является одним из самых популярных и массовых видов спорта в мире. Его история насчитывает десятилетия, и важную роль в его развитии сыграли многие выдающиеся личности. Давайте рассмотрим некоторых деятелей […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp
Сдается время на катке 20х40. Санкт-Петербург, Бугры. Звоните!