Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и устойчивым к стрессу. Многие начинают тренировать свое тело, когда появляется цель сбросить лишний вес или подтянуть свои внешние кондиции. Стоит отметить, что для этих целей подойдет практически любая активность, даже простая ходьба, но заниматься нужно правильно. В этой статье мы хотим рассказать об основных действиях при похудении, дадим несколько полезных рекомендаций и рассмотрим самые популярные, простые, но эффективные упражнения, которые можно делать дома и без дополнительного оборудования.

Секрет похудения

Сразу скажем, что никаких магических секретов для быстрого сброса лишнего веса не существует. Похудение подразумевает достаточно продолжительную работу над собой во многих областях жизни: питание, режим дня, сон, занятия спортом и т.д. Но если придерживаться определенных правил и знать особенности работы нашего организма, то эффект от всех действий значительно ускорится. Важно понимать, что физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически, к тому же, делать это без наблюдения тренера и в домашних условиях не совсем безопасно.

Мы же рассматриваем простые движения с весом своего тела, техника выполнения которых не требует особых навыков и мобильности, но эффективность этих упражнений от этого не хуже. Тренировки, состоящие из таких упражнений несут в себе цель «сжигания» жира на теле. Сразу отметим, что этот процесс активируется в нашем организме в течение всей нашей жизни, даже когда мы спим, но дополнительная нагрузка позволяет поднять пульс, участить дыхание и спровоцировать организм тратить больше энергии, что и расходует жировые запасы. Таким образом, эффективным будет любое движение, главное не засиживаться на диване. Но тот самый секрет быстрого и качественного похудения находится именно в правилах, которых надо придерживаться:

• Регулярность — главный фактор успеха. Если есть цель сбросить вес, то работать надо постоянно. Если получается найти время для тренировки каждый день — превосходно! Но минимумом считается 3 дня повышенной активности в неделю.
• Продолжительность занятий очень важна для сжигания жира. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем больше расходуете энергии, но тренироваться несколько часов для непрофессионального спортсмена может быть проблематично, что в итоге отобьет мотивацию. Рекомендуемое время занятий 45-60 минут в день без перерыва, но таких тренировок можно делать несколько раз в сутки (если позволяет время).
• Подкожный жир начинает гореть минимум через 15 минут после начала движения. Этого времени достаточно, чтобы организм запустил все необходимые мышечные ткани и осознал, откуда нужно брать энергию. Со временем эффект и скорость сжигания будет усиливаться, так как тело будет разогреваться. Эффект будет продолжаться даже после тренировки (в течение 30-40 минут).
• Питание — второй важный фактор, но более детально о правилах питания при похудении мы расскажем в другой статье. Важно понять, что употреблять можно практически любую пищу — все зависит от количества. Чем компактнее порции, тем лучше, но это не должно влиять на качество еды, количество полезных свойств и содержание белков, жиров и углеводов, потому что на них живет наш организм и восстанавливает затраченные силы.

Упражнения для тренировки дома

Выполнять все нижеописанные упражнения рекомендуется на время так, чтобы средний подход в активной фазе длился 45-70 секунд. Можно считать повторения, обычно для этого времени хватает 15-25 повторов одного движения, но все зависит от скорости выполнения упражнения и техники. Рекомендуем подобрать оптимальный для себя темп так, чтобы дыхание и сердцебиение участилось к концу подхода, но выполнять упражнение все еще было комфортно. Каждое упражнение можно выполнять по несколько подходов комплекса (кругов): минимум рекомендуется делать 3 круга, а максимум — 5. Отдых между подходами от 1 до 3 минут, отдых между кругами — до полного восстановления (5-10 минут). Можно составить комплекс из понравившихся упражнений, а также найти новые: отжимания, скручивания на пресс, приседания, выпады на одну ногу, наклоны, махи ногами или руками и все возможные вариации прыжковых упражнений.

• 1-ое упражнение.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

• 2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

• 3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

• 4-ое  упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

• 5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

• 6-ое  упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

• 7-ое  упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

• 8-ое  упражнение.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

• 9-ое  упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

• 10-ое.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Дополнительные рекомендации для похудения

Помимо всех вышеописанных движений следует добавить, что похудению способствует и активность человека в течение дня. Если есть возможность, то не стоит забывать про устоявшуюся норму 10 тысяч шагов в день — при ходьбе работает большое количество мышц, а если ходить по 1 часу подряд, то можно пройти около 5 тысяч шагов и сжечь кучу калорий. Особенно полезно ходить через 10 минут после ужина, чтобы еда не начала откладываться в жировые запасы, а ушла на энергию для ходьбы, к тому же вечерняя прогулка поднимет настроение и отлично подготовит организм к крепкому и здоровому сну.

К слову, спать также нужно хорошо. Минимальное количество сна — 7 часов, но лучше 8. Стоит добавить, что во сне мы худеем еще больше, чем во время бодрствования. Ночью организм работает очень активно, а жир буквально «горит». Но помимо крепкого сна важно и время, когда он протекает. Лучше ложиться до 23 часов вечера и вставать около 6-7 утра, так как с 12 часов ночи и до 2 утра в нашем организме начинается выработка очень важных гормонов, которые лучшим образом ускоряют процесс усвоения пищи и сжигания всего лишнего. Именно поэтому многие спортсмены придерживают подобного режима, чтобы взять максимум пользы даже во время сна.

Также не пренебрегайте разнообразием активностей, то есть занимайтесь активным отдыхом на выходных, ходите на плавание, устраивайте утренние пробежки с друзьями или членами семьи — все это только улучшит процесс похудения и избавит от однообразия в тренировках. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал, но более подробнее о пользе бега вы можете узнать из нашей статьи.  А плавание тонизирует огромное количество мышечных волокон, но нагрузка не разрушает их слишком сильно, поэтому травмоопасность сводится к минимуму, а здоровье нормализуется по-максимуму. Стоит отметить, что обычный человек будет сжигать от 300 до 500 калорий за час плавания – это зависит от пола, массы тела и интенсивности тренировки. Даже если вы будете просто находиться в воде, вы все равно похудеете, но этот эффект будет очевиден не сразу, как и в любом другом виде активности, подробнее о самых популярных стилях плавания и преимуществах этого вида спорта в нашей статье.