Разработка системы питания

Правильное питание – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, красоты, отличного настроения и долголетия. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет и сохранить фигуру стройной. Однако, основа правильного питания – это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная программа, которая должна учитывать ваш образ жизни и особенности организма.

Преимущества правильного питания

Здоровая и активная жизнедеятельность зависит от двух составляющих: ежедневной физической активности и правильного питания, т.е. рационального, сбалансированного. Оно считается таковым, если удовлетворяет потребности организма во всех необходимых веществах и энергии. Рациональное питание для каждого человека является переменной величиной, зависящей от возраста, пола, этнической принадлежности, состояния здоровья, уровня физической и психоэмоциональной активности и внешних факторов. Правильное питание на каждый день имеет массу достоинств:

  • возможность самостоятельно планировать свое ежедневное меню, вписывающееся в рамки программы;
  • полное отсутствие чувства голода, благодаря здоровым перекусам;
  • отсутствие жестких ограничений с возможностью адаптации программы питания под личные вкусовые пристрастия.

Спортсменам правильное питание дает следующие преимущества:

  • повышенную производительность;
  • улучшенную концентрацию;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • быстрый рост мускулатуры;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • максимум выдержки и энергии;
  • отсутствие дефицита гликогена в мышечной ткани и потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страхование от сжигания запасов протеина, необходимого для развития мускулатуры.

Также правильное питание позволяет решить проблемы с плохим сном, хронической усталостью и переутомлением.

Общие принципы правильного питания

Сбалансированное питание базируется на следующих принципах:

  • Разнообразия рациона. Меню должно быть вкусным, полезным и разнообразным с включением таким продуктов, как: мясо, яйца, рыба и морепродукты, бобовые культуры, цельнозерновые и молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи, оливковое масло.
  • Дробность питания. Суточную норму калорий нужно разделить на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса (завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25% и перекусы – 10%). Но бывают случаи, когда человеку показано пятиразовое питание, например, при синдроме усталых надпочечников, или строгое трехразовое, например, при инсулинорезистентности.
  • Преобладания в меню натуральных продуктов без искусственных добавок, консервантов, сахара и подсластителей.

Кроме того, рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам и углеводам, если, помимо перехода на правильное питание преследуется цель корректировки веса.

Особенности питания спортсменов при наборе мышечной массы

 

Диета для набора массы должна отличаться повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Атлеты, желающие увеличить мускулатуру, должны придерживаться таких правил питания:

  • Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. К примеру, рацион питания мужчины весом 75 кг должен составлять не менее 3150 ккал, что будет способствовать увеличению мышечной массы на 2 кг в месяц. Для минимизации отложения подкожного жира следует принимать углеводные коктейли за 2 ч до и через 1,5 ч после тренировки.
  • Недостаток жиров на 10% снижает выносливость спортсмена и на 12% — работоспособность. Не стоит забывать и о взаимосвязи «жир – тестостерон», поскольку исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона.
  • Для строительства мышц необходимо сбалансирование питание с витаминами, минералами, аминокислотами, белками, жирами и углеводами (жиры – 10-20% от дневного рациона, белки – 30-35%, углеводы – 50-60%).
  • Прием пищи нужно осуществлять за 1,5-2 ч до занятий (предпочтительно углеводистые продукты) и через 1 ч после физнагрузки. Важно контролировать количество съедаемых продуктов и не переедать.
  • Объем выпиваемой жидкости должен равняться 2,5-3 л, так как нехватка воды приведет к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.

Особенности питания при похудении спортсменов

В этом случае для достижения результата главное обеспечить дефицит калорий с обязательным сохранением мышечной массы, т.е. должна происходить потеря жира, а не мышц. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется во время тренировок. При нормализации веса следует:

  • придерживаться режима питания, принимая пищу в одно и то же время, но не позже, чем за 3 ч до сна.
  • следить за дробностью питания, кушая 5-6 раз в сутки;
  • употреблять небольшие порции, съедая за один прием пищи не более 250 г еды;
  • контролировать энергетическую ценность рациона, исключив вредные продукты;
  • увеличить количество растительной пищи с высоким содержанием клетчатки;
  • соблюдать питьевой режим из расчета 30 мл воды на 1 кг веса.

При этом недопустимо слишком критичное ограничение в питании. Считается, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а женщинам – 1200 ккал.

Зачем нужен индивидуальный подход

В составлении рациона правильного питания не стоит руководствоваться среднестатистическими рекомендациями. Ведь не бывает двух одинаковых людей, а значит, нет и универсального меню, которое бы подходило каждому. Например, человеку с непереносимостью глютена не подойдет диета, содержащая цельнозерновые продукты. Это же касается непереносимости лактозы, которой богаты молочные продукты. Вот почему к плану питания нужно подходить индивидуально, доверив его составление специалистам.

Команда «ICE-Profy»:

  • профессионально разработает план питания для хоккеистов, фигуристов и представителей других видов спорта;
  • поможет атлетам в наборе мышечной массы или похудении в комфортном для спортсмена темпе, без стресса для организма;
  • подберет необходимые витамины, аминокислоты и спортивные пищевые добавки, обладающие высокой энергетической ценностью и являющиеся дополнительным источником белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов.

С нашей помощью вы получите программу правильного питания с учетом особенностей вашего организма.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Метки: , , , ,

Другие статьи по теме:

Digital screen tennis – Первый в России экранный теннис Добро пожаловать в будущее тенниса! Мы рады представить вам первый в России инновационный digital screen теннис, которой мы привезли из Кореи […]

Imperial Orchestra — легендарный симфонический оркестр исполняющий современную музыку и саундтреки. Imperial Orchestra — самый крупный симфонический оркестр РФ, исполняющий современную музыку и саундтреки в формате 360°. В команду Imperial Orchestra […]

Сеть клубов виртуальной реальности MIR VR – это уникальная возможность погрузиться в увлекательный мир современных технологий, наслаждаясь виртуальными приключениями. Виртуальная реальность предлагает разнообразие игр и приложений, которые могут заинтересовать как […]

Если вы из тех, кто ищет идеальное место для восстановления сил и отдыха после интенсивных тренировок, «Дом у залива» — это именно то, что вам нужно. Спортивный портал Profy настоятельно […]

Как отметить мальчишник незабываемо? Мальчишник — это уникальное событие, которое должно запомниться на всю жизнь. Если вы хотите провести этот день активно и необычно, то спортивные развлечения — идеальный выбор. […]

Приглашаем взрослых хоккеистов-любителей на хоккейную тренировку каток Парнас г. Санкт-Петербург! Проводим набор в действующую группу взрослых хоккеистов-любителей начального уровня подготовки и любителей которые уже играют в хоккей в командах! В […]

Индивидуальные тренировки для детей, подростков и взрослых на катке Парнас. г. Санкт-Петербург район города Парнас. Хоккей — это не только захватывающий спорт, но и школа жизни, где каждый спортсмен учится […]

Санкт-Петербургская Хоккейная Академия (СПБХА) открывает свои двери! Созданная с любовью к хоккею и стремлением к формированию полноценных личностей, наше пространство охватывает широкий спектр аспектов развития молодого спортсмена – от спортивных […]

Восстановление спортсменов после травм Эффективная реабилитация требует индивидуального подхода и может включать использование современных технологий и методик. Современные центры реабилитации предлагают широкий спектр услуг, что позволяет спортсменам не только восстановиться […]

Футбол — это не просто игра, это жизненная школа, формирующая характер, обучающая уважению, дисциплине и коллективной работе. Этот вид спорта требует не только физической выносливости и технической подготовки, но и […]

Специальный показ с Никитой Мартьяновым 28 апреля в 17.05 «За пределами» Над водой 12+ 🏄‍♂🏄‍♂   Билеты в продаже Прогресс не остановить! Изменения происходят в любой сфере человеческой деятельности и […]

Cимптомы плечелопаточного периартрита — на помощь придет  Huber Сложно двигать рукой, очень ограниченный объем движений (около 20%), боли в плече при движении и даже в покое Это воспаление и поражение […]

Балет на льду Санкт-Петербурга спешит порадовать жителей Северной столицы! Балет на льду возвращается, чтобы порадовать жителей и гостей Санкт-Петербурга красочной, невероятно красивой и оригинальной хореографией, уникальными интерпретациями классических постановок на […]

Спорт и здоровый образ жизни – темы, которые всегда вызывают интерес и обсуждения. Для многих это становится образом жизни, символом активности и энергии, в то время как для других они […]

Что такое бросок в хоккее Ван-таймер? Как его используют хоккеисты?  Ван-таймер разновидность броска в хоккее. Ван-таймер очень эффективный и зрелищный бросок без обработки шайбы в одно касание! Бросок Ван-таймер используется […]

Роль ограничения нагрузки у спортсмена ⬇Так делают немногие спортсмены и родители, и это совсем не помогает ни здоровью, ни спортивным результатам🥲 Почему иногда НЕОБХОДИМО ограничить нагрузки? Давайте представим. Ваш ребенок […]

Реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций  Huber – это лучший инструмент для подготовки спортсменов и реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ Неэффективность спортсмена, травмы, боли, ортопедические нарушения, недостаток […]

Продолжаем набор взрослых хоккеистов-любителей в любительскую хоккейную команду. Тренировки проходят в г. Москве каток «Снегирь-арена» Набираем взрослых хоккеистов-любителей в действующую любительскую хоккейную команду продолжающих заниматься хоккеем. Тренировки проходят в г. […]

История велоспорта — это рассказ о трансформации простого изобретения в символ скорости, выносливости и спортивного мастерства. От парижских аллей до олимпийских треков, велосипеды и их водители продолжают вдохновлять миллионы людей […]

Хоккейные тренировки в г. Санкт-Петербурге для взрослых хоккеистов-любителей уровня старт на катке «Лед 2» район Парнас. Проводится набор в группу уровня старт хоккеистов-любителей для дальнейшего формирование любительской хоккейной команды. Тренировки […]

Любительская хоккейная команда «Заряд» проводит набор взрослых хоккеистов-любитей уровня D4-D5 (Спбхл) на командные тренировки в г. Санкт-Петербурге на катке Гранд Каньон Айс. Любительская хоккейная команда Хк Заряд проводит набор в […]

Плиометрические упражнения представляют собой уникальный метод тренировок, направленный на развитие абсолютной и взрывной силы мышц. Абсолютная сила характеризуется как максимальное усилие, которое мышцы могут произвести в одном максимальном усилии, например, […]

Приглашаем провести тренировки на «массовом катании» для детей и взрослых с тренерским составом школы Айс Профи. Формат «Массового катания» давно вошел в жизнь тренировок хоккеистов разных возрастов и уровней хоккейного мастерства. […]

Хоккейные тренировки в г. Санкт-Петербург для взрослых хоккеистов-любителей начального уровня хоккейного мастерства в центре ледовых видов спорта «Парнас»район г. Парнас. Проходит набор в действующую группу с нулевым уровнем подготовки для […]

Хоккейные тренировки в г. Москве для взрослых хоккеистов-любителей начального уровня хоккейного мастерства на катке «Радужный» в Ново-Переделкино Проходит набор в действующие группы с нулевым уровнем подготовки для взрослых любого возраста […]

Хоккейные тренировки в г. Москве для взрослых хоккеистов-любителей начального уровня хоккейного мастерства на катке «Медведкова» Осуществляется дополнительный набор в действующую группу взрослых хоккеистов-любителей в вечерние группы. Обучаем азам хоккея новичков, […]

Новая хоккейная тренировка для взрослых новичков на Ледовой арене «Бугры» г. Санкт-Петербург. Школа хоккея Айс Профи объявляет набор уже в действующую группу взрослых любителей хоккея. Мы научим вас играть в […]

Бесплатная детская секции для детей от 5 до 10 лет. г. Санкт-Петербург каток «Ледокол». Школа хоккея Айс Профи продолжает набор детей на хоккейные тренировки на бесплатной основе в действующую группу. […]

Профессиональный спорт – это сфера, где спорт становится не просто увлечением, а основной деятельностью и источником дохода. Занятия спортом на профессиональном уровне имеют ряд особенностей и отличий от любительского спорта. […]

Любительский спорт является важной частью жизни многих людей, принося удовольствие, способствуя поддержанию здоровья и обеспечивая общение с единомышленниками. В отличие от профессионального спорта, где целью является достижение высоких результатов и […]

Психология спорта, будучи одной из наиболее молодых областей, исследует уникальное пересечение умственных и физических аспектов спортивной деятельности. Эта дисциплина занимается изучением психической деятельности атлетов в процессе тренировок и соревнований, выявляя […]

ВНИМАНИЕ КОНКУРС 💥💥💥 Дарим 4 билета на ПРЕМЬЕРУ «Сто лет тому вперед» 10 апреля в 19.00 Фильм представят актеры: Даша Верещагина, Софья Цибирева, Кирилл Митрофанов, Матвей Астраханцев, Марк Эйдельштейн и режиссер Александр […]

История гольфа погружает нас в мир легенд и реальности, начиная с рассказа о пастухе, который, ударяя палкой камни, запускал их в кроличьи норы. Эта простая забава с круглыми камнями, по […]

Медиафутбол в России Медийный футбол стал явлением, которое привлекает внимание общественности и средств массовой информации. Он объединяет в себе элементы спорта и шоу-бизнеса, где ключевыми фигурами выступают блогеры, стримеры и […]

Профессиональные услуги спортивного фотографа Спортивный фотограф — это художник, фиксирующий динамику и страсть спортивных соревнований. С его помощью каждый момент игры, каждое напряжение мышцы и вспышка эмоций превращается в вечное […]

Лето предоставляет уникальную возможность заниматься различными видами спорта, которые не только поднимают настроение, но и укрепляют здоровье. Погода в теплое время года обычно радует большим количеством солнца, отсутствием ветра и […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp