Разработка системы питания
Правильное питание – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, красоты, отличного настроения и долголетия. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет и сохранить фигуру стройной. Однако, основа правильного питания – это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная программа, которая должна учитывать ваш образ жизни и особенности организма.
Преимущества правильного питания
Здоровая и активная жизнедеятельность зависит от двух составляющих: ежедневной физической активности и правильного питания, т.е. рационального, сбалансированного. Оно считается таковым, если удовлетворяет потребности организма во всех необходимых веществах и энергии. Рациональное питание для каждого человека является переменной величиной, зависящей от возраста, пола, этнической принадлежности, состояния здоровья, уровня физической и психоэмоциональной активности и внешних факторов. Правильное питание на каждый день имеет массу достоинств:
- возможность самостоятельно планировать свое ежедневное меню, вписывающееся в рамки программы;
- полное отсутствие чувства голода, благодаря здоровым перекусам;
- отсутствие жестких ограничений с возможностью адаптации программы питания под личные вкусовые пристрастия.
Спортсменам правильное питание дает следующие преимущества:
- повышенную производительность;
- улучшенную концентрацию;
- постоянное пребывание тела в тонусе;
- быстрый рост мускулатуры;
- возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
- максимум выдержки и энергии;
- отсутствие дефицита гликогена в мышечной ткани и потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками;
- устранение избыточного количества жировых отложений;
- страхование от сжигания запасов протеина, необходимого для развития мускулатуры.
Также правильное питание позволяет решить проблемы с плохим сном, хронической усталостью и переутомлением.
Общие принципы правильного питания
Сбалансированное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразия рациона. Меню должно быть вкусным, полезным и разнообразным с включением таким продуктов, как: мясо, яйца, рыба и морепродукты, бобовые культуры, цельнозерновые и молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи, оливковое масло.
- Дробность питания. Суточную норму калорий нужно разделить на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса (завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25% и перекусы – 10%). Но бывают случаи, когда человеку показано пятиразовое питание, например, при синдроме усталых надпочечников, или строгое трехразовое, например, при инсулинорезистентности.
- Преобладания в меню натуральных продуктов без искусственных добавок, консервантов, сахара и подсластителей.
Кроме того, рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам и углеводам, если, помимо перехода на правильное питание преследуется цель корректировки веса.
Особенности питания спортсменов при наборе мышечной массы
Диета для набора массы должна отличаться повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Атлеты, желающие увеличить мускулатуру, должны придерживаться таких правил питания:
- Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. К примеру, рацион питания мужчины весом 75 кг должен составлять не менее 3150 ккал, что будет способствовать увеличению мышечной массы на 2 кг в месяц. Для минимизации отложения подкожного жира следует принимать углеводные коктейли за 2 ч до и через 1,5 ч после тренировки.
- Недостаток жиров на 10% снижает выносливость спортсмена и на 12% — работоспособность. Не стоит забывать и о взаимосвязи «жир – тестостерон», поскольку исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона.
- Для строительства мышц необходимо сбалансирование питание с витаминами, минералами, аминокислотами, белками, жирами и углеводами (жиры – 10-20% от дневного рациона, белки – 30-35%, углеводы – 50-60%).
- Прием пищи нужно осуществлять за 1,5-2 ч до занятий (предпочтительно углеводистые продукты) и через 1 ч после физнагрузки. Важно контролировать количество съедаемых продуктов и не переедать.
- Объем выпиваемой жидкости должен равняться 2,5-3 л, так как нехватка воды приведет к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
Особенности питания при похудении спортсменов
В этом случае для достижения результата главное обеспечить дефицит калорий с обязательным сохранением мышечной массы, т.е. должна происходить потеря жира, а не мышц. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется во время тренировок. При нормализации веса следует:
- придерживаться режима питания, принимая пищу в одно и то же время, но не позже, чем за 3 ч до сна.
- следить за дробностью питания, кушая 5-6 раз в сутки;
- употреблять небольшие порции, съедая за один прием пищи не более 250 г еды;
- контролировать энергетическую ценность рациона, исключив вредные продукты;
- увеличить количество растительной пищи с высоким содержанием клетчатки;
- соблюдать питьевой режим из расчета 30 мл воды на 1 кг веса.
При этом недопустимо слишком критичное ограничение в питании. Считается, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а женщинам – 1200 ккал.
Зачем нужен индивидуальный подход
В составлении рациона правильного питания не стоит руководствоваться среднестатистическими рекомендациями. Ведь не бывает двух одинаковых людей, а значит, нет и универсального меню, которое бы подходило каждому. Например, человеку с непереносимостью глютена не подойдет диета, содержащая цельнозерновые продукты. Это же касается непереносимости лактозы, которой богаты молочные продукты. Вот почему к плану питания нужно подходить индивидуально, доверив его составление специалистам.
Команда «ICE-Profy»:
- профессионально разработает план питания для хоккеистов, фигуристов и представителей других видов спорта;
- поможет атлетам в наборе мышечной массы или похудении в комфортном для спортсмена темпе, без стресса для организма;
- подберет необходимые витамины, аминокислоты и спортивные пищевые добавки, обладающие высокой энергетической ценностью и являющиеся дополнительным источником белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов.
С нашей помощью вы получите программу правильного питания с учетом особенностей вашего организма.
