Интервальные тренировки в хоккее
Некоторые хоккеисты считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Отчасти, оба эти подхода действительно похожи, но разница все же присутствует. Так, во время круговых занятий упражнения выполняются по кругу с отдыхом по завершению каждого круга, а в интервальной тренировке высокоинтенсивная и низкоинтенсивная нагрузка чередуется с перерывом после каждого подхода для восстановления пульса. Таким образом, спортсмен испытывает неравномерную нагрузку, вынуждая свой организм подстраиваться под новые условия. Принципы интервального тренинга с успехом используются, как при проведении кардио , так и силовых тренировок.
Что собой представляет интервальная тренировка
Итак, интервальная тренировка подразумевает последовательную работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность предполагает максимальную или около-максимальную скорость (при кардиотренировки), большое число повторений и работу практически до отказа (при выполнении силовых упражнений) с высокой частотой сердечных сокращений – 80-95% от максимума.
Максимальный пульс можно рассчитать по следующей формуле:
- 208 – 0,7*возраст в годах (для мужчин);
- 206 – 0,88*возраст в годах (для женщин).
Комплекс базовых упражнений может быть многовариативным. Главное, чтобы в работу включались различные группы мышц.
Преимущества интервальных тренировок
Данный вид занятий занимает гораздо меньше времени по сравнению с остальными спортивными направлениями, например, кардио, и обладает большим количеством преимуществ:
- развивает силу и выносливость;
- активизирует процессы метаболизма в организме;
- способствует сбросу веса за счет сжигания жира, а не мышечных тканей;
- расходует калории еще на протяжении 24 часов после тренировки;
- укрепляет и развивает мышцы;
- тренирует сердечно-сосудистую систему.
Приобретать какой-либо специальный спортинвентарь нет необходимости, ведь заниматься по программе интервальных тренировок можно только с собственным весом.
Как нужно правильно тренироваться
Приступать к такой тренировке самостоятельно, особенно начинающим хоккеистам, не стоит, так как занятия по интервальному принципу подходят далеко не каждому. Сначала нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний (связаны в основном с заболеваниями сердца и сосудов). Начать занятие следует с 5-10 минутной разминки. На первых тренировках можно ограничиться короткими периодами интенсивной нагрузки, не превышающими тридцати секунд. При этом периоды легкой нагрузки могут быть более длинными. Очень важно следить за самочувствием и при появлении нежелательных симптомов сразу прекращать тренировку.
Перед занятием необходимо определить индивидуальную продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивать ее на протяжении всей тренировки. При возникновении ощущения ее недостаточности, поднять планку можно к следующему занятию. Согласно правилу «десяти процентов», повышать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в семь дней, чтобы организм не подвергался стрессу. Тренировка должна обеспечить нагрузку, но ни в коем случае не чрезмерную. Правильнее сделать больше коротких по времени интервалов – от шести до тридцати секунд.
Периоды нагрузки и восстановления должны коррелировать между собой в соотношении один к шести, например, если период нагрузки длился около десяти секунд, то на восстановление потребуется около минуты. За этот промежуток времени пульс должен понизиться на 50-60%, дыхание успокоиться и пропасть напряжение в мышцах. Если этого не произошло, восстановительный интервал нужно увеличить.
Количество интервалов зависит от физической формы, самочувствия и состояния организма в целом. Для первых тренировок вполне хватит 10-20 интервалов. Однако если мышечное напряжение и боль не проходят, сердечный ритм не стабилизируется и появляется одышка, занятие следует прекратить. Продолжать работать на износ, превозмогая болевые ощущения, нельзя. Такая тренировка не даст результата и принесет больше вреда, чем пользы. Заканчивать интервальную тренировку необходимо постепенно, не пренебрегая заминкой. Ежедневно ее не проводят. Целесообразно тренироваться два-три раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками.
Примерные упражнения для интервальной тренировки хоккеистов
Вариантов упражнений для подобных тренировок очень много, поэтому каждый хоккеист может составить для себя оптимальный комплекс. Придерживаясь кардио-направленности во время тренинга, можно включить в программу такие упражнения:
- приседания;
- прыжки через скакалку;
- бег на месте с подъемом колена;
- бег в планке и спринт;
- занятия на кардиотренажерах;
- выпады и выпрыгивания;
- скручивания на пресс;
- зашагивания на тумбу;
- прыжки и перепрыгивания через степ-платформу и др.;
- упражнения на растяжку для заминки.
Перечень подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок также широк. Сюда могут входить:
- приседания и наклоны со штангой;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей на мяче и др.
При составлении программы интервальных тренировок лучше сделать акцент на многосуставные основные движения.
