Круговая тренировка в хоккее
Круговая тренировка – довольно интересный и, что самое важное, эффективный вид тренировочного процесса для подготовки хоккеистов. Ее преимуществом является упор на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. Это, в свою очередь, улучшает опорно-двигательный аппарат и отвечающий за привыкание к нагрузке участок тела. В итоге хоккеист натренирован и готов к различным нагрузкам. Круговую тренировку всегда можно адаптировать как под новичка, так и под более опытного спортсмена.
Какие физические качества развивает круговая тренировка
В ходе такого занятия тренируется сразу расширенный набор физических качеств:
- выносливости;
- силы;
- быстроты;
- гибкости
- ловкости;
- комплексных разновидностей вышеперечисленных параметров (силовой, скоростной, скоростно-силовой выносливости и т.д.).
Только посредством круговой тренировки можно добиться всестороннего развития физических качеств хоккеиста с учетом особенностей соревновательной деятельности. Именно интенсивные тренировки чаще всего выполняются «кругами», т.е. в несколько повторений: по окончанию цикла упражнений все начинается по новой и продолжается несколько раз по кругу.
Методы круговой тренировки
Основу традиционной круговой тренировки составляют три метода:
- Метод непрерывного потока. Суть его заключается в выполнении упражнений друг за другом и с небольшим интервалом отдыха. Особенность состоит в постепенном повышении нагрузки за счет увеличения рабочей мощности (до 60%) и числа упражнений в одном или нескольких кругах.
- Поточно-интервальный метод. Тренировка строится на выполнении несложных по технике упражнений в течение 20-40 секунд с 50%-ой от предельной мощностью работы на каждом этапе с наименьшим временем перерыва. Акцент ставится на правильную технику и продолжительность занятия (вместо одного круга делается несколько, покуда хватает сил).
- Интенсивно-интервальный метод. Применяется для развития стартовой скорости. Позволяет по максимуму включиться в работу за короткий промежуток времени и полностью восстановиться. Упражнения, выполняемые с рабочей мощностью до 75%, длятся около 10-20 секунд с полными интервалами отдыха.
Подбор упражнений
Упражнения подбираются исходя из преследуемых задач. Желательно, чтобы в комплекс, нацеленный на всестороннее физическое развитие, было включено не более 10-12 упражнений, а в специализированный – 6-8.
Вот примеры некоторых тренировочных комплексов:
- В этом комплексе на каждое упражнение отводится по 3 минуты с минутным перерывом:
- толчки гири или гантели весом от 16 кг правой и левой рукой (по 1,5 минуты);
- упражнения с мешком;
- прыжки через препятствия;
- попеременные прыжки на одной ноге по кругу (по 1,5 минуты на левой и правой ноге);
- отжимание от пола от 30 до 50 раз.
В комплекс можно добавлять работу с грушей, броски на скорость, упражнения на скакалке, для пресса и т.д.
- Упражнения с собственным весом (4-6 кругов). Каждое выполняется с максимально возможной скоростью в течение 10-15 секунд и таким же по продолжительности отдыхом:
- подъем на носки;
- приседания;
- прыжки с коленями к груди;
- отжимания;
- пресс из положения лежа и с касанием ног руками;
- выкидывание рук и ног на месте и т.д.
Стоит отметить, что круговая тренировка дает довольно высокую нагрузку на организм, поэтому при появлении таких неприятных симптомов, как головокружение, боль в грудной клетке и затрудненное дыхание необходимо немедленно ее прекратить.
На что обратить внимание при составлении плана круговых тренировок
Для каждого спортсмена график тренировок индивидуален. При составлении плана круговых тренировок нужно учесть следующие ключевые моменты:
- во главе успешных тренировок стоит разминка;
- при подборе упражнений рекомендуется делать упор на базовые многосоставные упражнения;
- в программу тренировок обязательны к включению аэробные упражнения;
- для одной мышечной группы берется не более 1-2 упражнений;
- если сначала прорабатывалась нижняя часть тела, то следующее упражнение должно быть направлено на проработку верхних мышц.
