Универсальные упражнения для разминки
Каждый профессионал своего дела вне зависимости от сферы деятельности, должен подготовить своё тело к работе: певец разогревает связки с помощью распевок, чтобы не сорвать голос; художник разрисовывается при помощи скетчей, чтобы поставить руку и линии стали плавнее; а шахматист решает головоломки, подготавливая мозг к предстоящему турниру. По такому же принципу и спортсмену необходима качественная разминка мышц и суставов. Это делается не только перед ответственным матчем, но и перед тренировкой. Начинать тренировку без разминки опасно, так как неподготовленные и не размятые мышцы гораздо чаще подвергаются травмам. Именно поэтому их нужно правильно разогреть, чтобы тренировка прошла эффективно и с соблюдением правил безопасности.
Порядок упражнений
Начать можно с кардио-разминки: беговая дорожка, эллипсоид, марш или лёгкий бег на месте 5-7 минут. Это поможет разогнать кровь и вывести пульс и сердечные ритмы на тренировочную частоту. Далее можно приступать к разминке суставов. Упражнения для разогрева суставов и сухожилий необходимо начинать выполнять в умеренном темпе, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузке. Как правило очерёдность упражнений идёт от верхних конечностей до нижних – то есть от головы к ногам. Длительность разминки – не более 10 минут. Спортсменам, в чьих видах спорта активно задействованы ноги, нужно уделять особое внимание упражнениям для коленных суставов и голеностоп.
Упражнения для разминки
- Шея. Полукруговые вращения головой и лёгкие наклоны в спокойной, статичной позе 10-15 раз. Не нужно делать интенсивные вращения.
- Плечи и грудная клетка. Вращение плечами с прямыми руками, по швам; отведение рук вверх-вниз или заводя локти назад; вращение руками. Все упражнения выполняются аккуратно, без рывков по 10-15 подходов.
- Локтевые суставы и запястья. Руки согнуты в локтях, плавные вращения внутрь 10 раз и наружу 10 раз. То же самое с кистями рук: внутрь и наружу по 10 раз. Руки вытянуты вперёд.
- Туловище. Наклоны вниз, доставая руками до пола с широко расставленными ногами; наклоны в бок, одна рука на поясе, другая поднята вверх; вращение тазом с расставленными на ширине плеч ногами; мельница – наклоны вниз, правая рука достаёт до левой ноги, левая рука наверху и наоборот, поочередно.
И самые важные суставы для спортсменов, посвятивших свою жизнь карьере на льду – колени и голеностопы.
- Колени. Вращение коленями на согнутых ногах, ладони поверх коленных чашечек. 10 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой.
- Голеностоп. Вращение стопой навесу; вращение стопой, с опорой на носок. 10 раз в одну и другую сторону. Можно сделать несколько подъёмов на носки и опуститься обратно.
После разогрева суставов можно включить в разминку лёгкие упражнения на мышечные ткани: приседания или выпады, но менее интенсивные в сравнении с основной тренировкой, по 10-12 раз. Наиболее эффективно выполнять приседы с последующим выпрыгиванием. Также мышцы можно растянуть методом подтягивания колена к груди или отводом ноги за спину. После правильного выполнения ряда этих нехитрых упражнений, разминку можно считать успешно выполненной, и с уверенностью приступать к основной тренировке, а может даже и соревнованиям. В следующей статье мы расскажем, как завершать тренировку, что такое заминка, почему она так же важна, как и разминка, и как её делать.
