Как правильно бегать

Бег является одним из наиболее доступных и популярных видов физической активности. Отличие его от многих других видов тренировок заключается в том, что для начала вам нужны лишь удобная обувь и желание двигаться. Однако, несмотря на простоту, многие сталкиваются с трудностями из-за неправильной техники бега. Давайте рассмотрим основные моменты, которые помогут вам овладеть правильной техникой и избежать неприятных последствий.

Технические особенности бега

Основная идея бега заключается в постоянном падении вперед. Это позволяет экономить энергию за счет использования инерции падения тела спортсмена. Подставляйте ноги так, чтобы избежать падения, приземляясь на носочную часть стопы под центром тяжести тела. Новички часто делают слишком длинные и размашистые шаги. Старайтесь увеличить частоту шагов до +\- 90 в минуту, делая шаги более короткими. Это помогает более эффективно использовать энергию и уменьшает нагрузку на суставы.

Важно отметить, что руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите полотенце, перекинутое через шею. Это помогает усилить движение туловища и обеспечивает баланс. На старте каждого шага выносите ногу прямо перед собой, держите голову параллельно земле и поддерживайте прямую спину. Слегка согнутые руки, отведенные назад, помогут вам поддерживать правильное положение тела.

Ваши движения в воздухе также имеют значение. Избегайте излишних виляний бедрами и размахиваний руками. Руки должны двигаться четко по направлению вперед и — назад. Держите плечи расправленными для эффективной работы легких. При приземлении на каждом шаге старайтесь выдерживать длину движения, чтобы стопы приземлялись точно под ягодицами. Считайте количество шагов в минуту, стремясь к 85–90. Приземляйтесь на середину стопы, не вколачивая пятки в землю, чтобы уменьшить ударную нагрузку на ноги.

Осваивайте эти советы постепенно, по одному или несколько сразу, разрабатывая навык правильного движения. На начальных этапах бегунам в освоении техники может помочь работа с тренером для более эффективного обучения бегу. Следуя этим рекомендациям, вы сможете наслаждаться бегом, избегая травм и негативных последствий. Запомните, что правильная техника бега – залог комфортного и безопасного тренировочного процесса.

Основные упражнения для тренировки техники бега

Техника бега – это нечто большее, чем просто быстрый способ передвижения. Она включает в себя сложные движения, которые требуют координации и силы. Для того чтобы улучшить свою технику и стать более эффективным бегуном, рекомендуется включить в тренировочный план следующие упражнения:

Смена позиции ног спиной к стене:

• Цель: Научиться подтягивать пятку под таз, чтобы нога не оставалась сзади или не выхлестывалась слишком вперед.
• Исполнение: Встаньте спиной к стене и перескакивайте с ноги на ногу, активно двигая конечностью, которую отрываете от земли.

Бег на месте:

• Цель: Понять, что без наклона тела вперед движение не будет происходить, и закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
• Исполнение: Просто бегите на месте, подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту.

Падение на стену:

• Цель: Научиться падать вперед, при этом поддерживая корпус прямым.
• Исполнение: Встаньте перед стеной, слегка согните колени, вес переместите на переднюю часть стопы. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками.

Бег с вытянутыми вперед руками:

• Цель: Контроль за правильной работой корпуса.
• Исполнение: Вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега руки начинают «ходить», то необходимо скорректировать свое положение.

Эти упражнения помогут вам развить лучшую технику бега, улучшить координацию и силу, что приведет к повышению вашей эффективности и уменьшению риска получения травм. Помните, что практика и постоянное усовершенствование играют ключевую роль в достижении успеха в беге.

Правильный темп и продолжительность бега

Частая ошибка новичков – стартовать слишком резво, что часто приводит к травмам и ухудшению восприятия бега. Начинать тренировки следует с правильной скорости и продолжительности. Если вы можете легко вести беседу во время бега, это указывает на то, что стоит увеличить скорость. Но также не стоит хрипеть на каждом слове. Идеальная скорость – золотая середина, когда вы можете разговаривать короткими предложениями. Это примерно от 5,5 до 7,5 минут на километр в зависимости от вашего уровня подготовки.

Начинайте с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Первые месяцы могут потребовать перехода на шаг, но ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и увеличение темпа бега. Через 10-12 тренировок новичок без противопоказаний должен спокойно бегать 30 минут без перерыва. Когда ваш темп бега составляет 5,5-6,5 минут на километр и вы можете удерживать его не менее получаса, начинайте постепенно добавлять беговые упражнения.

Как правильно увеличивать дистанцию

Новичкам рекомендуется начинать с ориентации на время, не фиксируясь на дистанции. Если вы устали, снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться. Планировать дистанции рекомендуется, когда вы способны бегать 40 минут и дольше без особых проблем. Необходимо медленно увеличивать дистанцию и не забывать о силовой подготовке. Например, после 10 минут легкого бега, чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если вашей целью является марафон (42 км) или полумарафон (21 км), увеличивайте дистанцию медленно, но постоянно. Планируйте длительность, добавляя высокоинтенсивные интервалы. Важное правило: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок в неделю, а длина пробежки не должна быть больше половины всех пробежек за неделю.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно освоить технику бега, улучшить выносливость и постепенно увеличивать дистанцию без риска получения травм и переутомления.

Полезные советы для правильного освоения техники бега

Правильное питание перед и после бега:

• За 15–20 минут до тренировки употребляйте 100–200 ккал в виде углеводов, например, банана или ломтика цельнозернового хлеба.
• В течение тренировок, длительностью более 60 минут, пейте изотоник, содержащий электролиты. При этом оптимально употреблять 100–130 мл каждые 15 минут.
• После тренировки обязательно утоляйте жажду, пить важно не только во время, но и после бега.
• Не начинайте бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи, чтобы кровь активнее направлялась к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Выбор компаньона для бега:

• Если у вас разный уровень подготовки с партнером, совмещайте тренировки так, чтобы легкие дни совпадали с интенсивными для другого.
• Разминаетесь вместе, затем идите каждый своим путем, но после тренировки обсуждайте свои успехи.
• Присоединяйтесь к групповым забегам своего уровня, чтобы быть в компании и вдохновляться общей энергией.

Время для бега:

• Утренняя пробежка эффективнее, активизирует дыхание и сердечно-сосудистую систему. Помогает пробудить организм и благоприятно влияет на самочувствие в течение дня.
• Выбор момента – вопрос индивидуальных предпочтений, но утреннее время имеет свои преимущества. О том, как начать заниматься бегом, читайте в нашей статье.

Как справиться с усталостью:

• Периодически внедряйте «сбивки» – разнообразные движения во время бега, чтобы активизировать разные группы мышц и сделать тренировку менее монотонной.
• Если чувствуете усталость, выбирайте более спокойный темп с самого начала, чтобы избежать резких переходов и сохранить комфорт в течение тренировки.

Питье во время бега:

• Пейте жидкость во время бега, чтобы разжижать кровь и обеспечивать сердцу легкую перекачку.
• В случае интенсивных и продолжительных тренировок, предпочитайте изотоник, который восполнит потерянные соли и обеспечит организм электролитами и витаминами.
• Постоянно пейте в небольших количествах, чтобы избежать заливания. Используйте специальные футболки и рюкзаки с карманами для удобства.