Беговые упражнения

Специально беговые упражнения при занятиях бегом

Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто упускаемых элементов тренировочного процесса являются специальные беговые упражнения (СБУ). Многие бегуны применяют подобные упражнения в качестве разминки, но их значение и эффективность простираются далеко за рамки простого разогрева. Разберемся в преимуществах и важности специальных беговых упражнений при занятиях бегом.

Для чего нужны специальные беговые упражнения?

Если ваша цель — бегать быстро или преодолевать марафонские дистанции, ваши тренировки не могут обойтись без включения СБУ. Эти упражнения станут надежным союзником в достижении ваших целей, особенно если вы стремитесь к ультрамарафонам, где требуется выносливость высшего порядка. Подробнее о марафонах и других видах бега читайте в нашей статье.

Новичкам и спортсменам среднего уровня регулярные СБУ могут помочь в формировании правильной техники бега. Они не только обеспечивают разогрев и готовят мышцы к физической активности, но и улучшают фазы бегового шага. Постановка стопы, отталкивание, вынос бедра — каждое из этих движений можно довести до совершенства через выполнение специальных беговых упражнений. Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в 3 сета по 50 метров.

СБУ можно эффективно интегрировать в разминку перед забегами или интенсивными тренировками. Увеличенная амплитуда движений в сравнении с обычным бегом обеспечит более эффективный разогрев. Проведение каждого упражнения в 20-30 метровой дистанции послужит отличным стартом перед тренировочным сеансом. Некоторые упражнения из списка СБУ предоставляют мощную физическую нагрузку, способствуя развитию силовой выносливости. Например, упражнение «олений бег» рекомендуется выполнять 5-8 раз по 60-80 метров с возвращением трусцой на стартовую позицию. Это не только разнообразит тренировочный процесс, но и усилит мышцы, что будет полезно для поддержания высокой производительности на больших дистанциях.

Таким образом, специальные беговые упражнения — неотъемлемая часть успешной тренировочной программы бегуна. Их регулярное выполнение не только улучшит технику бега, но и подготовит вас к более высоким тренировочным нагрузкам, приближая к желаемым результатам. Не пренебрегайте этими упражнениями — они могут стать ключом к вашему беговому успеху.

Комплекс специальных беговых упражнений

Как упоминалось выше, специальные беговые упражнения (СБУ) — это неотъемлемая часть тренировочного процесса каждого бегуна, призванная улучшить технику, силу и выносливость. В этом комплексе содержится семь ключевых упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенных аспектов беговой подготовки.

• Подскоки: Это легкое упражнение, которое придает упругость и легкость вашим движениям. Важно сфокусироваться на перекате стопы с пятки на носок и отталкивании вверх с ровным корпусом, сохраняя расслабленность в руках, как при обычном беге.
• Бег с высоким подниманием бедра: Это упражнение развивает силу и гибкость бедер, что необходимо для оптимального бега. Поднимайте колени высоко, стремясь к параллельному положению бедра с землей, сохраняя вертикальное положение корпуса и активно работая руками.
• Бег с захлестом голени: Это упражнение направлено на развитие силы и гибкости голеней. Сфокусируйтесь на активном движении голени назад, при этом не сгибая поясницу. Используйте руки для поддержания баланса.
• Бег на прямых ногах: Это упражнение помогает поддерживать правильное положение тела и развивает мощность ног. Ставьте ноги под центр тяжести, ступая на переднюю часть стопы и сохраняя вертикальное положение корпуса.
• Семенящий бег: Это упражнение обучает расслабленности и частоте шагов. Держите спину прямо, расслабьте руки и ноги, делая частые мягкие шаги, поднимая ноги без напряжения.
• Бег толчками: Это упражнение развивает мощность и координацию. Отталкивайтесь со всей стопы, перепрыгивая с «кочки на кочку» и сохраняя гибкость в передней ноге.
• «Олений бег» (многоскоки): Это сложное упражнение, требующее силы и координации. Выполняйте мощные прыжки вперед-вверх, поднимая колени высоко и улавливая фазу полета.

В комплекс СБУ также могут быть добавлены другие упражнения, такие как бег приставными шагами, перекрестный шаг и подскоки с приземлением на обе ноги. Кроме того, ускорения могут быть включены в качестве элемента разминки перед выполнением комплекса. Этот комплекс СБУ не только развивает основные навыки бега, но и помогает предотвратить травмы и повысить общую физическую подготовку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам стать более сильным, выносливым и эффективным бегуном.

Главные ошибки в беговых упражнениях

Зачастую можно выделить несколько главных ошибок, которые допускают при выполнении беговых упражнений:

Выполнять на асфальте: Использование слишком жесткой поверхности, такой как асфальт, может привести к повышенной ударной нагрузке на суставы, особенно при выполнении мощных прыжков. Рекомендуется выбирать мягкие поверхности, такие как стадионное прорезиненное покрытие или мягкий газон, чтобы снизить риск травм.

Ставить стопу на пятку: Неправильная постановка стопы, особенно на пятку при упражнениях, где требуется постановка на переднюю часть стопы, может увеличить риск травм и неправильно распределить нагрузку на мышцы и суставы.

Уменьшать амплитуду: Снижение амплитуды движений может снизить эффективность упражнений. Например, многоскоки должны быть выполнены с максимальной амплитудой, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц и координации.

Опускать голову: Неправильная осанка, такая как скрученная спина и опущенная голова, может повлиять на технику выполнения упражнений и увеличить риск травм.

Для предотвращения этих ошибок рекомендуется обращаться за помощью к тренеру или использовать методы самоконтроля, такие как просмотр видеозаписей выполнения упражнений или просьба друзей отслеживать вашу технику и помогать скорректировать ошибки. Тренерский состав школы бега RUN Profy поможет разобраться в технике выполнения упражнений и предоставит несколько полезных программ тренировок для новичков и любителей.