Хоккейный центр Vitokin Хоккейный центр Vitokin

Тренировки после долгого перерыва

К возобновлению спортивных тренировок после долгого перерыва нужно подходить грамотно, постепенно входя в привычный режим. Отвыкшие от нагрузок мышцы, суставы и связки могут не выдержать высокого темпа и травмироваться. Да и сердечно-сосудистая и дыхательная системы ослабевают. Так что организму следует дать время на адаптацию. По сути, спортсмену предстоит пройти весь путь с самого начала.

Скорость восстановления

Вновь составленный план тренировок зависит от следующих факторов: по какой причине пришлось прервать занятия, на сколько, и какие перемены за это время произошли с организмом:

  • если перерыв продолжался не более нескольких недель, силовые качества остаются прежними, чуть сдают лишь дыхательная и сердечно-сосудистая системы – для восстановления достаточно пары облегченных тренировок;
  • если перерыв длился около года, но перед ним спортсмен был в отличной физической форме, силовые характеристики упадут наполовину и кардио-нагрузки будут даваться на 15% сложнее – на восстановление понадобится один или два месяца;
  • если перерыв продолжался несколько лет, начинать придется с нуля.

В том случае, если прерваться пришлось из-за серьезной травмы, необходимо удостовериться в полном восстановлении организма и посетить врача перед возобновлением тренировок. Специалист расскажет об общем состоянии мышц, укажет на дисбаланс и слабые стороны.

С чего начать: основные рекомендации

Если атлет до длительного перерыва тренировался  в течение многих лет, в организме успела выработаться «мышечная память» и для эффективного восстановления ему следует придерживаться базовой программы для начинающих. Тем, кто занимался в тренажерном зале год назад и более, рекомендуется взять половину или треть рабочего веса и через неделю взять свои привычные килограммы. Начинать нужно с коротких тренировок, не превышающих 40-60 минут по продолжительности, сократив количество упражнений. Можно попробовать круговую тренировку с задействованием всех групп мышц. Такой тренинг быстрее всего позволит втянуться в рабочий режим. Он должен длиться около двух недель с 2-3 занятиями в неделю и минимальным весом. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, суставов и связок целесообразно включать в тренировку кардио-нагрузки и акцентировать внимание на упражнениях с большим количеством повторений, предварительно разогрев мышцы.

Занимавшимся видами спорта, требующих выносливости (триатлон, бег, велоспорт и т.д.) тоже придется снизить интенсивность тренировок. Начать можно с продолжительных прогулок, после – перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень низком темпе.

Если через пару месяцев прийти к прежней форме не удалось, необходимо пересмотреть тренировочную программу или подыскать хорошего тренера, который ее составит с учетом физического состояния и возможностей атлета.

Тренировки для быстрого восстановления сил

Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:

  • уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
  • сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
  • грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
  • соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.

Особенности питания

Длительные паузы в тренировках с нарушением режима питания приводят к изменению соотношения жировой и мышечной массы. При дефиците калорий рекомендуется увеличить количество употребляемой пищи. Рекомендация подходит тем, кто склонен к набору лишнего веса, так как позволяет сохранить больше мышц и превратить жировые отложения в мышечную массу после возобновления тренировок. При избыточном весе и симптомах ожирения нужно снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Необходимо употреблять больше белка и включать в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов. Когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить калорийность до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышечной массы. Тем, кто долго и тяжело набирает вес, стоит выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов, при этом усиленно потребляя их после занятий в спортзале.

Остео
Набор детей в хоккей на Севере Спб клюшки Заряд Профессиональный ремонт хоккейной экипировки Реформа Каток на Бутлерова 9 Набор детей в команды на Парнасе
Набор детей в хоккей на Севере Спб клюшки Заряд Профессиональный ремонт хоккейной экипировки Реформа Каток на Бутлерова 9 Набор детей в команды на Парнасе
Метки: ,

Другие статьи по теме:

Любительский хоккей сегодня ни в чем не уступает профессиональному и также пользуется популярностью. Это целая отрасль общедоступного массового вида спорта, ориентированного на различные возрастные группы людей с разным уровнем подготовки. […]

Целями большого спорта являются первые места на соревнованиях и высокие рекорды, для достижения которых спортсменам приходится тренироваться на пределе своих физических возможностей, что нередко ведет к перенапряжению всех органов и […]

Клиника спортивной медицины и реабилитации хоккейного клуба СКА – уникальное лечебное учреждение, предоставляющее услуги не только спортсменам данной системы и хоккеистам (ВХЛ, МХЛ, детям, любителям) но и всем, кто ведет […]

В последние годы количество спортивных стадионов в нашей стране значительно возросло. Наряду с легендарными аренами, уже повидавшими знаковые состязания, построены новые современные объекты, вмещающие тысячи болельщиков, которым только предстоит показать […]

Эндокринная система отвечает в организме за обмен веществ. Вырабатывая гормоны, она регулирует все процессы жизнеобеспечения организма.  Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Уровень гормонального фона зависит от […]

Хоккей является наиболее популярным видом спорта не только у звезд иных спортивных направлений, но и среди артистов и знаменитостей шоу-бизнеса. Многие из них сумели претворить в жизнь детские мечты. Они […]

Как правило, слово «хоккей» у большинства людей ассоциируется с игрой на льду на коньках с шайбой и моментами силовой борьбы. Однако не следует забывать о том, что существует несколько разновидностей […]

Некоторые хоккеисты считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Отчасти, оба эти подхода действительно похожи, но разница все же присутствует. Так, во время круговых занятий упражнения выполняются по кругу с отдыхом […]

Круговая тренировка – довольно интересный и, что самое важное, эффективный вид тренировочного процесса для подготовки хоккеистов. Ее преимуществом является упор на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. […]

В хоккее, как и в других видах спорта, получение очередного спортивного разряда или звания является показателем высокого мастерства хоккеиста. Они присваиваются за конкретные достижения спортсменов, числящихся в составе непрофессиональных команд […]

К сожалению, даже в детском хоккее травматизм неизбежен. Однако соблюдение ряда правил позволяет в значительной степени снизить риск повреждений. Но перед тем как говорить о профилактике травм, следует разобраться в […]

В любом спорте есть своя экипировка, без которой или невозможно заниматься, или ее использование будет делать процесс безопаснее. Но каждый спортсмен даже вне спортивного зала, ледовой площадки или тренировочного поля […]

Наверняка многие любители фигурного катания и хоккея с шайбой сталкивались с такой ситуацией: обзавелись новыми коньками за кругленькую сумму, а они натирают ноги так, что ни заниматься, ни выступать в […]

Что такое тейп лента? Еще каких-нибудь 15-20 лет назад большинство людей и не подозревало о существовании тейпов, а сегодня они популярны во всем мире. Секрет успеха кроется в том, что […]

В прошлой статье мы затрагивали важность разминки и рассматривали, какие виды упражнений существуют для качественного разогрева. О пользе, важности и необходимости разминок знают все. Но насколько важно правильно подготовить свои […]

У спорта, как и у многих вещей в этом мире, есть две стороны медали: здоровье и травмоопасность. Особенно это относится тем видам, в которых присутствует катание на льду. Так или […]

Каждый профессионал своего дела вне зависимости от сферы деятельности, должен подготовить своё тело к работе: певец разогревает связки с помощью распевок, чтобы не сорвать голос; художник разрисовывается при помощи скетчей, […]

Энергетические напитки давно проникли в мир спорта, получив широкое распространение в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и прочих дисциплинах, требующих выносливости, стойкости и малой утомляемости. Спортсмены используют их для восполнения и […]

«Фигурное Катание» довольно красивый и сложный вид спорта не только физически, но и психологически. За годы практики, уже сформировались шаблонные и сезонные проблемы этого вида спорта. Из фигурного катания часто […]

Самбо для детей от 7 лет 🤼 Приглашаем в секцию по Самбо Тренер: Гончаров Даниил Дмитриевич Чемпион Всероссийский и международных соревнования. Призёр первенства Европы. Призёр первенства росиии среди молодёжи до […]

Нет на свете более красивой спортивной дисциплины, чем фигурное катание. Оно является разновидностью конькобежного спорта, фундамент которой составляют различные элементы движения фигуриста под музыку. Такое название дисциплина получила потому, что […]

Айс Профи начал сотрудничать с клиникой спортивной и восстановительной медицины Regen clinic (официальный партнер федерации хоккея Санкт-Петербурга) в рамках этого сотрудничества у учеников нашей школы появилась возможность пройти осмотр опорно-двигательного […]

Катание на коньках относится к одному из самых популярных видов спорта, однако из-за болей в ногах, возникающих во время тренировок, многим приходится отказываться от занятий на льду. Устранить причину неудобств […]

Прогресс – это необходимая составляющая любого вида спорта. Для достижения каких-либо целей важно полное понимание, предварительный и продуманный план своих действий и грамотный настрой. Чтобы поднять собственную эффективность, отследить прогресс […]

За последние годы интерес к фигурному катанию значительно вырос. Ежегодно тысячи любителей этого красивого вида спорта посвящают свой досуг отдыху на льду. Катание на коньках действительно может стать увлекательным и […]

Зубы – это важнейшая часть тела человека, существовать без которой очень сложно. Поддерживать здоровье полости рта и, в частности, зубов людей учат с самого детства. Но, к сожалению, в жизни […]

Многим спортсменам знакомо понятие перетренированности, связанное с неспособностью организма приспосабливаться к задаваемому уровню нагрузки. Оно выражается в физическом, эмоциональном и поведенческом состоянии, появляющемся тогда, когда интенсивность и объем программы тренировок […]

Во время спортивных матчей можно видеть, как врачи команд используют спрей-заморозку для облегчения боли травмированного игрока. Пострадавший пару минут разминает ушибленное место и возвращается на поле. Как работает данное средство, […]

Вопросам физического воспитания детей и подростков сегодня уделяется большое внимание. Занятия физкультурой, нацеленные на общую подготовку ребенка, входят в обязательную школьную общеобразовательную программу, но отведенное на это количество часов невелико. […]

Некоторые родители, думая, что чем с меньшего возраста их ребенок начнет заниматься спортом, тем более значимых успехов и достижений сможет добиться в дальнейшем, стремятся отдать чадо в спортивную секцию, как […]

Лето для большинства хоккеистов – это прекрасная возможность немного отдохнуть от коньков, стабилизировать душевное равновесие и залечить полученные травмы. Вместе с тем, с окончанием хоккейного сезона игроки должны продолжать тренировки […]

Хоккей, по степени физической нагрузки отличается от шахмат, кёрлинга и других менее активных видов спорта. У хоккеиста работает не только мозг, который отвечает за быстроту и правильность принятия решений, координацию, […]

Одной из главных проблем российского и мирового спорта является прием запрещенных препаратов и борьба с ними. О допинговых скандалах в профессиональном спорте на протяжении нескольких десятилетий говорится почти также часто, […]

В последнее время наблюдается устойчивая тенденция на занятия спортом и здоровый образ жизни. Многие с помощью физической активности решают избавиться от лишних килограммов и поддержать свой организм в тонусе. Современные […]

В хоккее активно используют разные тренажеры для развития координации, быстроты, физической подготовки, ловкости и т.д. Такие специальные приспособления помогают хоккеистам приобретать и совершенствовать нужные умения и рабочие навыки. К ним […]

Занятие любым активным видом спорта, особенно на профессиональном уровне, сопряжено с получением каких-либо травм, начиная от легких и, заканчивая тяжелыми, требующими продолжительной реабилитации. Иногда полученные спортсменами травмы приводят к летальному […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Генеральный спонсор компания Mad Guy Генеральный спонсор компания Mad Guy
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp
Сдается время на катке 20х40. Санкт-Петербург, Бугры. Звоните!