RUSH RUSH

Тренировки после долгого перерыва

К возобновлению спортивных тренировок после долгого перерыва нужно подходить грамотно, постепенно входя в привычный режим. Отвыкшие от нагрузок мышцы, суставы и связки могут не выдержать высокого темпа и травмироваться. Да и сердечно-сосудистая и дыхательная системы ослабевают. Так что организму следует дать время на адаптацию. По сути, спортсмену предстоит пройти весь путь с самого начала.

Скорость восстановления

Вновь составленный план тренировок зависит от следующих факторов: по какой причине пришлось прервать занятия, на сколько, и какие перемены за это время произошли с организмом:

  • если перерыв продолжался не более нескольких недель, силовые качества остаются прежними, чуть сдают лишь дыхательная и сердечно-сосудистая системы – для восстановления достаточно пары облегченных тренировок;
  • если перерыв длился около года, но перед ним спортсмен был в отличной физической форме, силовые характеристики упадут наполовину и кардио-нагрузки будут даваться на 15% сложнее – на восстановление понадобится один или два месяца;
  • если перерыв продолжался несколько лет, начинать придется с нуля.

В том случае, если прерваться пришлось из-за серьезной травмы, необходимо удостовериться в полном восстановлении организма и посетить врача перед возобновлением тренировок. Специалист расскажет об общем состоянии мышц, укажет на дисбаланс и слабые стороны.

С чего начать: основные рекомендации

Если атлет до длительного перерыва тренировался  в течение многих лет, в организме успела выработаться «мышечная память» и для эффективного восстановления ему следует придерживаться базовой программы для начинающих. Тем, кто занимался в тренажерном зале год назад и более, рекомендуется взять половину или треть рабочего веса и через неделю взять свои привычные килограммы. Начинать нужно с коротких тренировок, не превышающих 40-60 минут по продолжительности, сократив количество упражнений. Можно попробовать круговую тренировку с задействованием всех групп мышц. Такой тренинг быстрее всего позволит втянуться в рабочий режим. Он должен длиться около двух недель с 2-3 занятиями в неделю и минимальным весом. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, суставов и связок целесообразно включать в тренировку кардио-нагрузки и акцентировать внимание на упражнениях с большим количеством повторений, предварительно разогрев мышцы.

Занимавшимся видами спорта, требующих выносливости (триатлон, бег, велоспорт и т.д.) тоже придется снизить интенсивность тренировок. Начать можно с продолжительных прогулок, после – перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень низком темпе.

Если через пару месяцев прийти к прежней форме не удалось, необходимо пересмотреть тренировочную программу или подыскать хорошего тренера, который ее составит с учетом физического состояния и возможностей атлета.

Тренировки для быстрого восстановления сил

Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:

  • уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
  • сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
  • грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
  • соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.

Особенности питания

Длительные паузы в тренировках с нарушением режима питания приводят к изменению соотношения жировой и мышечной массы. При дефиците калорий рекомендуется увеличить количество употребляемой пищи. Рекомендация подходит тем, кто склонен к набору лишнего веса, так как позволяет сохранить больше мышц и превратить жировые отложения в мышечную массу после возобновления тренировок. При избыточном весе и симптомах ожирения нужно снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Необходимо употреблять больше белка и включать в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов. Когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить калорийность до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышечной массы. Тем, кто долго и тяжело набирает вес, стоит выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов, при этом усиленно потребляя их после занятий в спортзале.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа Реформа
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа Реформа
Метки: ,

Другие статьи по теме:

Спорт является отличной составляющей современного отдыха. Еще более важно, когда активный отдых и занятия спортом в комфортном режиме совмещаются вместе с природными ландшафтами, вкусной едой и премиальными условиями проживания. Именно […]

Современный мир спорта претерпевает значительные изменения с появлением фиджитал-спорта, где физическая активность сочетается с цифровыми технологиями.Фиджитал-спорт, возможно, не так давно вступил в ряды спортивных дисциплин, но уже успел завоевать популярность […]

Ставки на киберспорт сегодня Киберспорт сегодня – это не просто игра, а серьезное соревнование, где виртуальные баталии превращаются в захватывающее зрелище. Дисциплины вроде: Dota 2, CS:GO, League of Legends. Привлекают […]

Виртуальный хоккей, который в последнее время стал известен как киберхоккей, олицетворяет собой эволюцию традиционных игр в эпоху цифровых технологий. Зарождение этого направления началось с появления компьютерной игры NHL от EA […]

Виды спорта для девушек Женский организм имеет свои уникальные особенности, которые следует учитывать при выборе спортивной деятельности. Гормональный фон, физиологические циклы и анатомическое строение тела играют ключевую роль в том, […]

Виды спорта для мужчин Спорт играет ключевую роль в жизни каждого мужчины, предоставляя не только физические, но и психологические преимущества. Он улучшает здоровье, формирует характер и помогает в достижении жизненных […]

Медийная Хоккейная Лига (МХЛ) — это не просто спортивное соревнование, а уникальная платформа, где стираются границы между профессиональным спортом и медийным пространством. Это лига, в которой участвуют команды, состоящие из […]

Общая физическая подготовка (ОФП) — это фундамент спортивной подготовки, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. ОФП не привязана к конкретному виду спорта и целенаправленно работает над улучшением общего физического […]

Представляем вам Huber — систему нейрофизической диагностики, реабилитации и тренировки Это аппарат с уникальными технологиями: 🔸многоосевой платформы, которая может двигаться по любым траекториям, 🔸функцией биологической обратной связи 🔸возможностью создавать индивидуальные […]

В загородном клубе «Репино-Ленинское» расположена универсальная спортивная площадка, которая становится идеальным местом для занятий различными видами спорта. Здесь представлены поля для мини-футбола, волейбола и баскетбола. Этот спортивный комплекс создан для […]

Рейтинг лучших фильмов о спорте Спортивные фильмы — это не просто кинематографическое отражение атлетической деятельности, но и глубокие драмы, вдохновляющие истории и яркие образцы кинематографического мастерства. Спортивные фильмы показывают неиссякаемую […]

Профессия спортивный менеджмент Спортивный менеджмент включает в себя широкий спектр задач: от маркетинга и рекламы до финансов и юридических вопросов. Главная цель спортивного менеджера — создать условия для спортсменов и […]

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это не просто модное выражение, а глубокая философия существования, направленная на укрепление здоровья и гармонизацию всех сторон жизни человека. Это комплексный подход, охватывающий питание, физическую […]

Спортивные семьи представляют собой уникальное социальное явление, где занятия спортом и физическая активность становятся неотъемлемой частью повседневной жизни всех ее членов. В таких семьях спорт не просто способ поддержания физической […]

В мире постоянной суеты и стресса, наша забота о здоровье часто отходит на дальний план в виду недостатка времени и сил. Многие задумываются о том, как замечательно было бы соединить […]

Уникальные спортивные достижения и рекорды Спорт — это не только соревнование и развлечение, но и источник вдохновения и мотивации. Когда спортсмены устанавливают новые рекорды, они подтверждают свою преданность и упорство […]

Триатлон — это уникальное сочетание бега, велосипеда и заплыва, создающее сложные и захватывающие соревнования, покоряющие сердца спортсменов и болельщиков по всему миру. История этого увлекательного вида спорта насчитывает более сотни […]

Спортивная фотография не только захватывает моменты соревнований и тренировок, но и сохраняет эмоции, страсть и азарт, которые сопровождают каждое спортивное событие. Этот жанр фотографии представляет собой важный сегмент индустрии, который […]

Желание избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую фигуру — это общая цель многих, кто занимается фитнесом. Жиросжигающая тренировка — один из ключевых инструментов в достижении этой цели. В этой […]

Как устранить боль и дискомфорт в коленном суставе у спортсменов Боль в колене — это проблема, с которой сталкиваются многие спортсмены. Она может настигнуть внезапно, подвергая серьезным испытаниям тех, кто […]

Лыжный спорт с его захватывающими гонками и элегантными трюками имеет древние корни, уходящие в глубь времени. Идея передвигаться по снегу при помощи дополнительных приспособлений возникла у людей еще в древности. […]

В современном мире каждый родитель стремится к тому, чтобы его ребенок достигал выдающихся результатов. Однако, не всегда понятно, как создать условия для формирования талантов и успешности в спортивной деятельности. Развитие […]

Сеть спортивных школ Profy в Санкт-Петербурге и Москве В мире активного образа жизни и стремления к здоровью сеть спортивных школ Profy занимает особое место, предлагая качественное обучение в различных спортивных […]

Осанка, безусловно, играет ключевую роль в общем здоровье человека. Нередко проблемы с осанкой приводят не только к внешним деформациям, но и к серьезным нарушениям внутренних органов и процессов в организме. […]

Бег – это не только физическая активность, но и искусство, требующее от бегуна не только выносливости, но и понимания того, как правильно распределить свои силы. В этой статье мы рассмотрим […]

Беговая дорожка — это не только популярный фитнес-инструмент, но и удобный способ поддерживать свою форму и здоровье в комфортных условиях дома или в спортивном зале. Однако, прежде чем приобрести этот […]

Специально беговые упражнения при занятиях бегом Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто […]

Экипировка для бега играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Важно выбирать правильную одежду и аксессуары, которые будут подходить под ваши потребности и условия тренировок. Конечно, для занятий бегом […]

Спорт играет важную роль в жизни человека, оказывая множество положительных влияний на физическое и психическое здоровье, социальные взаимоотношения и общество в целом. Независимо от того, является ли человек активным участником […]

Трейлраннинг — бег по пересеченной местности В мире спорта появляются и набирают популярность различные дисциплины. Зачастую многие из них стойко удерживают свои позиции, превращаясь в настоящие культовые явления активного образа […]

Стельки для бега играют ключевую роль в обеспечении комфорта и поддержки при тренировках и соревнованиях. Они не только смягчают удары и уменьшают риск травм, но и помогают исправить дисбаланс стопы, […]

Взаимосвязь предпринимательства и спорта Бизнес-клубы, как концепция, становятся все более привлекательными для предпринимателей, и это не удивительно. В таких объединениях можно найти не только мотивацию и поддержку, но и ценные […]

Раскрываем мифы и заблуждения о беге Бег, безусловно, является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности, но вокруг этого занятия всегда было много мифов и предрассудков. В этой […]

Сердечный ритм – ключевой показатель физической активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. В мире бега сердечный пульс становится неотъемлемым спутником тренировок, а пульсометр – незаменимым аксессуаром каждого бегуна. В этой статье […]

Биатлон – это уникальное сочетание выносливости и меткости, включающее в себя бег на лыжах и стрельбу из винтовки. Несмотря на то, что первые упоминания о похожих соревнованиях датируются 1767 годом, […]

Одной из ключевых составляющих успешной подготовки к забегам является восстановление после тренировок и соревнований. В мире бега, особенно в городах, таких как Санкт-Петербург и Ленинградская область, где проходит множество забегов […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp