Тренировки после долгого перерыва
К возобновлению спортивных тренировок после долгого перерыва нужно подходить грамотно, постепенно входя в привычный режим. Отвыкшие от нагрузок мышцы, суставы и связки могут не выдержать высокого темпа и травмироваться. Да и сердечно-сосудистая и дыхательная системы ослабевают. Так что организму следует дать время на адаптацию. По сути, спортсмену предстоит пройти весь путь с самого начала.
Скорость восстановления
Вновь составленный план тренировок зависит от следующих факторов: по какой причине пришлось прервать занятия, на сколько, и какие перемены за это время произошли с организмом:
- если перерыв продолжался не более нескольких недель, силовые качества остаются прежними, чуть сдают лишь дыхательная и сердечно-сосудистая системы – для восстановления достаточно пары облегченных тренировок;
- если перерыв длился около года, но перед ним спортсмен был в отличной физической форме, силовые характеристики упадут наполовину и кардио-нагрузки будут даваться на 15% сложнее – на восстановление понадобится один или два месяца;
- если перерыв продолжался несколько лет, начинать придется с нуля.
В том случае, если прерваться пришлось из-за серьезной травмы, необходимо удостовериться в полном восстановлении организма и посетить врача перед возобновлением тренировок. Специалист расскажет об общем состоянии мышц, укажет на дисбаланс и слабые стороны.
С чего начать: основные рекомендации
Если атлет до длительного перерыва тренировался в течение многих лет, в организме успела выработаться «мышечная память» и для эффективного восстановления ему следует придерживаться базовой программы для начинающих. Тем, кто занимался в тренажерном зале год назад и более, рекомендуется взять половину или треть рабочего веса и через неделю взять свои привычные килограммы. Начинать нужно с коротких тренировок, не превышающих 40-60 минут по продолжительности, сократив количество упражнений. Можно попробовать круговую тренировку с задействованием всех групп мышц. Такой тренинг быстрее всего позволит втянуться в рабочий режим. Он должен длиться около двух недель с 2-3 занятиями в неделю и минимальным весом. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, суставов и связок целесообразно включать в тренировку кардио-нагрузки и акцентировать внимание на упражнениях с большим количеством повторений, предварительно разогрев мышцы.
Занимавшимся видами спорта, требующих выносливости (триатлон, бег, велоспорт и т.д.) тоже придется снизить интенсивность тренировок. Начать можно с продолжительных прогулок, после – перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень низком темпе.
Если через пару месяцев прийти к прежней форме не удалось, необходимо пересмотреть тренировочную программу или подыскать хорошего тренера, который ее составит с учетом физического состояния и возможностей атлета.
Тренировки для быстрого восстановления сил
Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:
- уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
- снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
- сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
- грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
- соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.
Особенности питания
Длительные паузы в тренировках с нарушением режима питания приводят к изменению соотношения жировой и мышечной массы. При дефиците калорий рекомендуется увеличить количество употребляемой пищи. Рекомендация подходит тем, кто склонен к набору лишнего веса, так как позволяет сохранить больше мышц и превратить жировые отложения в мышечную массу после возобновления тренировок. При избыточном весе и симптомах ожирения нужно снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Необходимо употреблять больше белка и включать в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов. Когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить калорийность до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышечной массы. Тем, кто долго и тяжело набирает вес, стоит выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов, при этом усиленно потребляя их после занятий в спортзале.
