Тренировки после долгого перерыва

К возобновлению спортивных тренировок после долгого перерыва нужно подходить грамотно, постепенно входя в привычный режим. Отвыкшие от нагрузок мышцы, суставы и связки могут не выдержать высокого темпа и травмироваться. Да и сердечно-сосудистая и дыхательная системы ослабевают. Так что организму следует дать время на адаптацию. По сути, спортсмену предстоит пройти весь путь с самого начала.

Скорость восстановления

Вновь составленный план тренировок зависит от следующих факторов: по какой причине пришлось прервать занятия, на сколько, и какие перемены за это время произошли с организмом:

  • если перерыв продолжался не более нескольких недель, силовые качества остаются прежними, чуть сдают лишь дыхательная и сердечно-сосудистая системы – для восстановления достаточно пары облегченных тренировок;
  • если перерыв длился около года, но перед ним спортсмен был в отличной физической форме, силовые характеристики упадут наполовину и кардио-нагрузки будут даваться на 15% сложнее – на восстановление понадобится один или два месяца;
  • если перерыв продолжался несколько лет, начинать придется с нуля.

В том случае, если прерваться пришлось из-за серьезной травмы, необходимо удостовериться в полном восстановлении организма и посетить врача перед возобновлением тренировок. Специалист расскажет об общем состоянии мышц, укажет на дисбаланс и слабые стороны.

С чего начать: основные рекомендации

Если атлет до длительного перерыва тренировался  в течение многих лет, в организме успела выработаться «мышечная память» и для эффективного восстановления ему следует придерживаться базовой программы для начинающих. Тем, кто занимался в тренажерном зале год назад и более, рекомендуется взять половину или треть рабочего веса и через неделю взять свои привычные килограммы. Начинать нужно с коротких тренировок, не превышающих 40-60 минут по продолжительности, сократив количество упражнений. Можно попробовать круговую тренировку с задействованием всех групп мышц. Такой тренинг быстрее всего позволит втянуться в рабочий режим. Он должен длиться около двух недель с 2-3 занятиями в неделю и минимальным весом. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, суставов и связок целесообразно включать в тренировку кардио-нагрузки и акцентировать внимание на упражнениях с большим количеством повторений, предварительно разогрев мышцы.

Занимавшимся видами спорта, требующих выносливости (триатлон, бег, велоспорт и т.д.) тоже придется снизить интенсивность тренировок. Начать можно с продолжительных прогулок, после – перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень низком темпе.

Если через пару месяцев прийти к прежней форме не удалось, необходимо пересмотреть тренировочную программу или подыскать хорошего тренера, который ее составит с учетом физического состояния и возможностей атлета.

Тренировки для быстрого восстановления сил

Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:

  • уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
  • сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
  • грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
  • соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.

Особенности питания

Длительные паузы в тренировках с нарушением режима питания приводят к изменению соотношения жировой и мышечной массы. При дефиците калорий рекомендуется увеличить количество употребляемой пищи. Рекомендация подходит тем, кто склонен к набору лишнего веса, так как позволяет сохранить больше мышц и превратить жировые отложения в мышечную массу после возобновления тренировок. При избыточном весе и симптомах ожирения нужно снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Необходимо употреблять больше белка и включать в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов. Когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить калорийность до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышечной массы. Тем, кто долго и тяжело набирает вес, стоит выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов, при этом усиленно потребляя их после занятий в спортзале.

Белый шквал - тренировки для хоккеистов-любителей Загородный клуб Ленинское
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Каток на Бутлерова 9 Vitakin Реформа
Метки: ,

Другие статьи по теме:

Вейк-Парк Bannoewake Вейкбординг в Спб и Ленинградской области. Cпортивный портал Profy рад представить новый центр активного отдыха — вейк-парк Bannoewake, расположенный на озере «Банное» в Ленинградской области. Для всех любителей […]

Занятия спортом с друзьями – это отличный способ поддерживать физическую активность, получать удовольствие и укреплять дружеские связи. Независимо от того, какой вид спорта вы выберете, главное – делать это с […]

Падел Клуб в Санкт-Петербурге: PADEL PRO Что такое падел? Падел — это уникальный и динамичный вид спорта, который представляет собой симбиоз нескольких известных игр: сквоша, большого тенниса, настольного тенниса и […]

Если вы из тех, кто ищет идеальное место для восстановления сил и отдыха после интенсивных тренировок, «Дом у залива» — это именно то, что вам нужно. Спортивный портал Profy настоятельно […]

Как отметить мальчишник незабываемо? Мальчишник — это уникальное событие, которое должно запомниться на всю жизнь. Если вы хотите провести этот день активно и необычно, то спортивные развлечения — идеальный выбор. […]

Восстановление спортсменов после травм Эффективная реабилитация требует индивидуального подхода и может включать использование современных технологий и методик. Современные центры реабилитации предлагают широкий спектр услуг, что позволяет спортсменам не только восстановиться […]

Футбол — это не просто игра, это жизненная школа, формирующая характер, обучающая уважению, дисциплине и коллективной работе. Этот вид спорта требует не только физической выносливости и технической подготовки, но и […]

Cимптомы плечелопаточного периартрита — на помощь придет  Huber Сложно двигать рукой, очень ограниченный объем движений (около 20%), боли в плече при движении и даже в покое Это воспаление и поражение […]

Спорт и здоровый образ жизни – темы, которые всегда вызывают интерес и обсуждения. Для многих это становится образом жизни, символом активности и энергии, в то время как для других они […]

Роль ограничения нагрузки у спортсмена ⬇Так делают немногие спортсмены и родители, и это совсем не помогает ни здоровью, ни спортивным результатам🥲 Почему иногда НЕОБХОДИМО ограничить нагрузки? Давайте представим. Ваш ребенок […]

Реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций  Huber – это лучший инструмент для подготовки спортсменов и реабилитации ортопедических нарушений, после травм, операций ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ Неэффективность спортсмена, травмы, боли, ортопедические нарушения, недостаток […]

История велоспорта — это рассказ о трансформации простого изобретения в символ скорости, выносливости и спортивного мастерства. От парижских аллей до олимпийских треков, велосипеды и их водители продолжают вдохновлять миллионы людей […]

Плиометрические упражнения представляют собой уникальный метод тренировок, направленный на развитие абсолютной и взрывной силы мышц. Абсолютная сила характеризуется как максимальное усилие, которое мышцы могут произвести в одном максимальном усилии, например, […]

Профессиональный спорт – это сфера, где спорт становится не просто увлечением, а основной деятельностью и источником дохода. Занятия спортом на профессиональном уровне имеют ряд особенностей и отличий от любительского спорта. […]

Любительский спорт является важной частью жизни многих людей, принося удовольствие, способствуя поддержанию здоровья и обеспечивая общение с единомышленниками. В отличие от профессионального спорта, где целью является достижение высоких результатов и […]

Психология спорта, будучи одной из наиболее молодых областей, исследует уникальное пересечение умственных и физических аспектов спортивной деятельности. Эта дисциплина занимается изучением психической деятельности атлетов в процессе тренировок и соревнований, выявляя […]

История гольфа погружает нас в мир легенд и реальности, начиная с рассказа о пастухе, который, ударяя палкой камни, запускал их в кроличьи норы. Эта простая забава с круглыми камнями, по […]

Медиафутбол в России Медийный футбол стал явлением, которое привлекает внимание общественности и средств массовой информации. Он объединяет в себе элементы спорта и шоу-бизнеса, где ключевыми фигурами выступают блогеры, стримеры и […]

Лето предоставляет уникальную возможность заниматься различными видами спорта, которые не только поднимают настроение, но и укрепляют здоровье. Погода в теплое время года обычно радует большим количеством солнца, отсутствием ветра и […]

Путь к спорту начинается с маленьких шагов. Специалисты советуют начинать заниматься физическим развитием ребенка уже с трехлетнего возраста, начиная с простой зарядки. С 4-5 лет стоит рассмотреть возможность выбора спортивной […]

Амбассадоры в корпоративном спорте Амбассадор в спорте — это не просто лицо бренда или организации, это лидер с чёткой идеей, целью и экспертизой, способный объединять людей вокруг общих интересов и […]

Спорт является отличной составляющей современного отдыха. Еще более важно, когда активный отдых и занятия спортом в комфортном режиме совмещаются вместе с природными ландшафтами, вкусной едой и премиальными условиями проживания. Именно […]

Современный мир спорта претерпевает значительные изменения с появлением фиджитал-спорта, где физическая активность сочетается с цифровыми технологиями.Фиджитал-спорт, возможно, не так давно вступил в ряды спортивных дисциплин, но уже успел завоевать популярность […]

Ставки на киберспорт сегодня Киберспорт сегодня – это не просто игра, а серьезное соревнование, где виртуальные баталии превращаются в захватывающее зрелище. Дисциплины вроде: Dota 2, CS:GO, League of Legends. Привлекают […]

Виртуальный хоккей, который в последнее время стал известен как киберхоккей, олицетворяет собой эволюцию традиционных игр в эпоху цифровых технологий. Зарождение этого направления началось с появления компьютерной игры NHL от EA […]

Виды спорта для девушек Женский организм имеет свои уникальные особенности, которые следует учитывать при выборе спортивной деятельности. Гормональный фон, физиологические циклы и анатомическое строение тела играют ключевую роль в том, […]

Виды спорта для мужчин Спорт играет ключевую роль в жизни каждого мужчины, предоставляя не только физические, но и психологические преимущества. Он улучшает здоровье, формирует характер и помогает в достижении жизненных […]

Медийная Хоккейная Лига (МХЛ) — это не просто спортивное соревнование, а уникальная платформа, где стираются границы между профессиональным спортом и медийным пространством. Это лига, в которой участвуют команды, состоящие из […]

Общая физическая подготовка (ОФП) — это фундамент спортивной подготовки, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. ОФП не привязана к конкретному виду спорта и целенаправленно работает над улучшением общего физического […]

Представляем вам Huber — систему нейрофизической диагностики, реабилитации и тренировки Это аппарат с уникальными технологиями: 🔸многоосевой платформы, которая может двигаться по любым траекториям, 🔸функцией биологической обратной связи 🔸возможностью создавать индивидуальные […]

В загородном клубе «Репино-Ленинское» расположена универсальная спортивная площадка, которая становится идеальным местом для занятий различными видами спорта. Здесь представлены поля для мини-футбола, волейбола и баскетбола. Этот спортивный комплекс создан для […]

Рейтинг лучших фильмов о спорте Спортивные фильмы — это не просто кинематографическое отражение атлетической деятельности, но и глубокие драмы, вдохновляющие истории и яркие образцы кинематографического мастерства. Спортивные фильмы показывают неиссякаемую […]

Профессия спортивный менеджмент Спортивный менеджмент включает в себя широкий спектр задач: от маркетинга и рекламы до финансов и юридических вопросов. Главная цель спортивного менеджера — создать условия для спортсменов и […]

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это не просто модное выражение, а глубокая философия существования, направленная на укрепление здоровья и гармонизацию всех сторон жизни человека. Это комплексный подход, охватывающий питание, физическую […]

Спортивные семьи представляют собой уникальное социальное явление, где занятия спортом и физическая активность становятся неотъемлемой частью повседневной жизни всех ее членов. В таких семьях спорт не просто способ поддержания физической […]

В мире постоянной суеты и стресса, наша забота о здоровье часто отходит на дальний план в виду недостатка времени и сил. Многие задумываются о том, как замечательно было бы соединить […]

Приглашаем на наши тренировки

принимаем к оплате банковские карты
Расписание тренировок
Записаться на тренировку
Присоединяйтесь
и следите за новостями и событями в наших сообществах!
Написать в Whatsapp Написать в Whatsapp