Тренировка дома
Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов и выделение гормонов в организме. Проще говоря, активный человек — здоровый человек. Конечно, существует большое количество возможностей для проведения тренировок, многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают выгодные абонементы, а многообразие существующего оборудования для занятий иногда просто поражает. Но заниматься на тренажерах надо с умом, и такие меры необходимы, если спортсмен придерживается определенных целей: стать сильнее, выносливее и эффективнее в конкретных движениях. Если мы говорим о любителях активного образа жизни, которым важно поддерживать свое тело в форме, иметь хороший рельеф мышц, а не огромные «банки», то для занятий потребуется только хорошая мотивация и немного пространства у себя дома. В этой статье мы хотим рассказать о главных особенностях домашних тренировок, а главное, понять, чего можно достичь, занимаясь дома.
Преимущества тренировок дома
Конечно, заниматься дома — это просто, бесплатно и комфортно. В домашних условиях нет посторонних людей, не требуется ездить в спортивный зал с большой сумкой вещей, отлично экономится время и присутствует возможность с комфортом сходить в душ после тренировки. Конечно, здесь не идет речи о покупке абонементов и индивидуальных занятий с тренером (кроме онлайн тренировок). Зачастую для занятий дома не требуется дополнительное оборудование, а тот инвентарь, что поможет разнообразить тренировки при желании, можно приобрести за минимальную сумму. Важно отметить, что заниматься дома можно в любое удобное время: перед завтраком, после ужина и т.п. Также необходимо сказать, что даже получасовые тренировки помогут улучшить свои физические кондиции, ускорят процесс похудения, повысят мобильность суставов и гибкость мышц, сделают тело более проработанным и рельефным. Главное соблюдать регулярность, культуру питания и сна — тогда результат не заставит себя ждать. Добавим, что полезные рекомендации для похудения и список очень полезных, но простых упражнений для домашних тренировок мы также разместили в нашей статье.
Дополнительный спортивный инвентарь
Как упоминалось ранее, дополнить свой прогресс и улучшить эффект от домашних тренировок с весом своего тела можно также благодаря спортивным принадлежностям. Стоит отметить, что покупать что-то дополнительно совсем необязательно. Здесь все зависит от цели. Если речь идет о простом фитнесе и базовых упражнениях, то может понадобиться только коврик для йоги, так как на нем удобнее выполнять движения. Но если хочется задействовать больше мышечных групп и улучшить физическую силу, то можно обратить внимание на некоторые позиции и начать собирать свой «домашний спорт зал». Среди такого инвентаря можно выделить:
- Набор гантелей. Для тренировок с гантелями вы можете делать различные виды упражнений на разные группы мышц: например, бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, и ноги. Можно делать различные варианты жима, приседания, выпады и т.д. При этом важно правильно выбрать вес и количество повторений.
- Резиновый эспандер. С помощью эспандера вы можете интенсивно работать со своими руками, грудью и спиной. Можно делать различные варианты движений: натяжение с различными углами рук и различными уровнями сопротивления, а также дополнительные движения с ногами. Есть короткие резинки, которые продаются в наборах, а также более длинные эспандеры, на которых даже можно помогать себе подтягиваться на турнике.
- Скакалка. С помощью скакалки вы можете улучшить свою выносливость и сжигать калории гораздо быстрее. Для начала вы можете просто выполнять прыжки на месте, затем можно перейти к более сложным движениям, таким как чередование ног или двойные прыжки.
- Фитбол. Фитбол — большой надувной резиновый мяч. С помощью фитбола вы можете тренировать мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Вы можете выполнять упражнения на фитболе, подобрав различные положения тела и различные уровни подъема.
- Турник. С помощью турника вы можете работать с мышцами спины, плеч, груди, бицепсов и трицепсов. Можно выполнять подтягивания или подвесы с различным уровнем сложности, в зависимости от ваших целей и опыта. Сейчас продаются настенные турники, которые легко устанавливаются, а некоторые модели можно трансформировать в брусья, что увеличит функциональность снаряда.
Эффективные упражнения для домашней тренировки
Самые эффективные упражнения для домашней тренировки это: отжимания от пола, приседания, выпады, вытягивание ног в упоре лежа и т.д.. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором при занятии спортом, в том числе и дома. Регулярная практика помогает сформировать правильную технику выполнения упражнений, что минимизирует риск получения травм. Посмотреть технику более детально можно в интернете, где также опытные тренеры дают полезные советы и более легкие прогрессии упражнений. Разберем технику тезисно.
Отжимания от пола:
1. Направьте ладони вперед, расположив их на ширине плеч.
2. Подтяните тело в одну прямую линию, не допуская прогиба в пояснице.
3. Опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.
4. Поднимите тело в исходное положение, выпрямляя руки.
Приседания:
1. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Сделайте глубокий присед, не допуская выброса коленей вперед.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выпады на одну ногу:
1. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, при этом сохраняйте прямую спину и правильную постановку колена.
3. Опустите таз, сгибая колени, чтобы создать угол в 90 градусов между бедрами и ногами.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите движение на другой ноге.
Сгибания на пресс:
1. Лягте на спину и согните колени, опустите стопы на пол.
2. Поднимите голову и плечи от пола, напрягая пресс.
3. Снизьте голову и плечи к полу.
Вытягивание ног в упоре лежа:
1. Лягте на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и заключите их вместе.
2. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять таз от пола.
3. Опустите таз на пол, не касаясь пола лодыжками.
При тренировках дома очень важно следить за своей техникой выполнения упражнений и не перегружать свое тело. Также не стоит забывать о хорошем разогреве перед тренировками, чтобы избежать получения травм. Выполнять все вышеописанные упражнения рекомендуется на время так, чтобы средний подход в активной фазе длился 45-70 секунд. Можно считать повторения, обычно для этого времени хватает 15-25 повторов одного движения, но все зависит от скорости выполнения упражнения и техники. Рекомендуем подобрать оптимальный для себя темп так, чтобы дыхание и сердцебиение участилось к концу подхода, но выполнять упражнение все еще было комфортно. Каждое упражнение можно выполнять по несколько подходов комплекса (кругов): минимум рекомендуется делать 3 круга, а максимум — 5. Отдых между подходами от 1 до 3 минут, отдых между кругами — до полного восстановления (5-10 минут). Можно составить комплекс из понравившихся упражнений, а также найти новые: подтягивания, выпрыгивания, планка, стульчик у стены и т.п.
