Перетренированность в спорте
Многим спортсменам знакомо понятие перетренированности, связанное с неспособностью организма приспосабливаться к задаваемому уровню нагрузки. Оно выражается в физическом, эмоциональном и поведенческом состоянии, появляющемся тогда, когда интенсивность и объем программы тренировок превосходит восстановительные возможности человеческого организма. Почему оно возникает и как с ним бороться?
Причины перетренированности
Единственная причина такого состояния кроется в неоднократно повторяющемся недостаточном восстановлении между тренировками. В основном так происходит, если занятия идут слишком часто и интенсивно, при этом, не давая организму достаточно ресурсов для роста. Прийти к перетренированности можно разными путями:
- Допуская ошибки в тренировочной программе. К примеру, неверно оценив нагрузку или, наоборот, сознательно повышая интенсивность занятий, при неготовности к этому организма. Правильнее же не загонять себя и планировать тренировки, отталкиваясь от реального, а не желаемого уровня.
- Проводя большое число высокоинтенсивных тренировок. Непрофессионалам лучше следовать примеру большинства любителей, у которых такая тренировка за 7 дней только одна.
- Не отдыхая должным образом между тренировочными занятиями и соревнованиями. Не стоит забывать о чередовании нагрузки и восстановления и периодически устраивать разгрузочные недели.
Кроме спортивных причин на перетренированность влияет неправильный режим дня, вредные привычки, общее состояние здоровья и стрессовые ситуации. Чтобы тренировки вновь доставляли удовольствие, и прогресс возобновился, необходима еще и психологическая разгрузка.
Признаки перетренированности
Понятно, что перетренированность не появляется спонтанно и не развивается за пару дней. Ее можно поделить на три последовательных стадии:
- Переутомление — человек замечает, что сильнее устает после трудового дня, и сил на полноценную качественную тренировку совсем нет, но, тем не менее, идет в зал, увеличивая этим уже накопившийся стресс. Справиться с переутомлением несложно, начав принимать витамины и употреблять побольше углеводов, зелени, фруктов и овощей, а также высыпаться, отдыхать и пореже тренироваться.
- Перенапряжение – спортсмен чувствует, что не восстанавливается после тренировок. Его беспокоят постоянные боли в мышцах, сила и выносливость снижаются, и желание посещать спортзал совсем пропадает. Многие в это время начинают прием предтренировочных комплексов и жиросжигателей, нередко превышая указанную производителем дозу. Однако такая стимуляция может только усугубить положение. Неверно подгонять организм стимуляторами, надо просто дать ему передохнуть.
- Непривычные реакции в организме – ощущается значительная потеря в мышечной массе, гибкости, силе и выносливости. Появляется бессонница, пассивность и раздражительность, любая нагрузка плохо воспринимается организмом, теряется мышечный тонус и аппетит, нередки простудные заболевания. В это время снижается количество тестостерона и повышается уровень эстрогена.
Лучше не доводить организм до последнего этапа, выявив перетренированность на ранней стадии. Тогда будет достаточно просто полноценно отдохнуть и восстановиться.
Как не допустить перетренированности
Перетренированности вполне возможно избежать, если реагировать на сигналы своего организма, прислушиваясь к нему. Он обязательно даст понять, когда у него есть силы для прогресса, а когда следует взять паузу. Не нужно допускать чрезмерной нагрузки и чересчур частых тренировок. Необходимо соотносить тренировочную программу, не только со спортивными задачами, но и возможностями своего организма. Чем чаще и интенсивнее занятия, тем больше времени на отдых необходимо выделить. Для правильного восприятия организмом стресса, задаваемого силовыми тренировками, стоит постепенно включаться в работу, не сразу начиная с больших весов. Тренировкам должна предшествовать разминка с легкой кардионагрузкой, суставной гимнастикой, статической и динамической растяжкой и комплексом силовых упражнений с небольшими весами. Заканчивать тренировку нужно заминкой.
Как выйти из состояния перетренированности
Справиться с перетренированностью можно с помощью следующих позиций:
- перерыва в тренировках в течение трех-пяти дней;
- уменьшения объема каждой тренировки;
- полноценного питания;
- здорового сна не менее восьми, а лучше десяти часов в сутки;
- употребления адаптогенов и прочих восстановителей (экстракт корня женьшеня, эхинацеи, элеутерококка, лимонника, левзеи и т.д.);
- сеанса глубокого массажа;
- посещения бани или сауны;
- закаливание и крио-терапия.
К тренировочному процессу после перерыва следует приступать постепенно, начав с плавания, легких пробежек и общей физподготовки. Затем можно добавить легкие силовые тренировки с использованием рабочих весов не более сорока процентов от прежних. Вернуться к предыдущему уровню получится через пару-тройку недель. В сильно запущенных случаях имеет смысл сдать кровь на гормоны: эстроген, пролактин и эстрадиол. Если показатели будут выше нормы, потребуется выполнить курсовой прием тестостеронового бустера, разработанного специально для повышения собственного уровня тестостерона.
